La dieta mediterranea è una dieta sana a base di cibi e ricette della cucina tipica dei paesi del mediterraneo.
Se sei alla ricerca di un piano alimentare sano e salutare per tutto l’organismo, la dieta mediterranea è quella giusta per te.
Questo approccio nutrizionale comprende i principi fondamentali di una sana alimentazione, più una spruzzata di gustoso olio d’oliva e, magari ogni tanto, un bicchiere di vino rosso.
La maggior parte delle diete bilanciate e salutari includono frutta, verdura, pesce e cereali integrali e limitano i grassi saturi.
Vantaggi della dieta mediterranea
La ricerca ha dimostrato che la tradizionale dieta mediterranea riduce il rischio di malattie cardiache. Questa dieta è stata associata ad un più basso livello di colesterolo “cattivo” (LDL) che se in eccesso si deposita nelle arterie.
Uno studio epidemiologico su più di 1,5 milioni di adulti sani ha dimostrato che la dieta mediterranea è associata ad un ridotto rischio di malattie cardiovascolari e mortalità in genere. E’ anche associata ad una ridotta incidenza di cancro, del morbo di Parkinson e dell’Alzheimer.
Le donne che seguono una dieta mediterranea ricca in olio extravergine d’oliva e frutta secca possono avere una riduzione del rischio di cancro al seno. Per queste ragioni la maggior parte, se non tutte, delle principali organizzazioni scientifiche mondiali incoraggiano gli adulti sani ad adottare uno stile alimentare mediterraneo per la prevenzione delle principali malattie croniche.
I componenti chiave della dieta mediterranea
- Mangiare alimenti prevalentemente vegetali come frutta e verdura, cereali integrali, legumi e frutta secca
- Sostituire il burro con grassi sani come l’olio extravergine d’oliva
- Utilizzare erbe e spezie al posto del sale per insaporire i cibi
- Limitare la carne rossa
- Mangiare pesce almeno due volte a settimana
- Godere dei pasti con la famiglia e gli amici
- Svolgere regolare attività fisica
Frutta, verdura, frutta secca e cereali
La dieta mediterranea comprende tradizionalmente frutta, verdura, pasta e riso. Ad esempio in Grecia si mangia poca carne rossa e in media nove porzioni al giorno di frutta e verdura ricchi di antiossidanti.
Il grano nelle regioni del Mediterraneo è in genere integrale e il pane è una parte importante della dieta.
La frutta secca è un altro costituente di una dieta sana. Le noci sono ricche di grassi (circa l’80% delle loro calorie provengono da essi) per la maggior parte insaturi. Dato che le noci sono ricche di calorie non dovrebbero essere consumate in grandi quantità, in genere non più di una manciata al giorno.
I grassi buoni
Uno dei principi della dieta mediterranea non è la riduzione del consumo totale di grassi ma piuttosto la scelta dei giusti tipi di grasso da mangiare. Scoraggia il consumo di grassi saturi e di oli idrogenati (grassi trans) entrambi i quali contribuiscono alle malattie cardiache.
L’olio extravergine di oliva è quindi la fonte primaria di grassi insaturi, un tipo di grasso che contribuisce a ridurre i livelli di colesterolo LDL quando viene utilizzato al posto di grassi saturi o trans. Inoltre contiene anche alte concentrazioni di composti vegetali protettivi con effetti antiossidanti.
Alcuni tipi di frutta secca e i semi oleosi contengono grassi monoinsaturi e polinsaturi come l’acido linolenico (un tipo di acido grasso omega-3). Gli acidi grassi Omega-3 aiutano a ridurre i trigliceridi, riducono la formazione di coaguli del sangue, sono associati ad una riduzione di problemi cardiaci, migliorano la salute dei vasi sanguigni e aiutano a regolare la pressione sanguigna.
Pesce grasso come lo sgombro, la trota di lago, le aringhe, le sardine, il tonno bianco e il salmone sono fonti ricche di acidi grassi omega-3.
Riassumendo
La dieta mediterranea è un modo di mangiare delizioso e sano. Chi passa a questo stile alimentare difficilmente torna indietro. Ecco alcuni consigli per iniziare:
- Mangia frutta e verdura. L’abbondanza e la varietà di cibi vegetali dovrebbero costituire la maggior parte dei pasti. Impegnati a mangiare almeno 7 porzioni al giorno di frutta e verdura. Passa a pane, pasta e cereali integrali.
- La frutta secca. Tieni sempre mandorle, arachidi, pistacchi e noci a portata di mano per uno spuntino veloce. Scegli burro di arachidi naturale piuttosto che il tipo con grasso idrogenato aggiunto.
- Riduci o elimina il burro. Usa invece l’olio d’oliva. Condisci il pane con olio d’oliva aromatizzato per una gustosa alternativa al burro.
- Rendi tutto più speziato. Erbe e spezie insaporiscono il cibo e sono anche ricche di sostanze benefiche per la salute. Usale per ridurre il consumo di sale.
- Mangia pesce almeno due volte alla settimana. Fresco o anche surgelato: merluzzo, tonno, salmone, trota, sgombri e aringhe sono scelte sane e gustose. Il pesce alla griglia ha un buon sapore ed è facilissimo da preparare. Evita invece il pesce fritto.
- Riduci la carne rossa. Mangia invece pesce e pollame come sostituto. Quando la mangi assicurati che sia magra e non esagerare con le porzioni. Evita anche le salsicce, pancetta e altre carni con alto contenuto di grassi.