Introduzione
Per anni i grassi sono stati demonizzati, ma oggi sappiamo che non tutti i lipidi sono uguali. I grassi saturi e trans presenti in molti prodotti industriali aumentano il colesterolo e favoriscono l’infiammazione, mentre i grassi sani – cioè gli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi – hanno un ruolo protettivo per cuore, cervello e pelle. La dieta mediterranea, ricca di olio extravergine di oliva, pesce, frutta secca e semi, dimostra come integrare i grassi giusti. Uno studio spagnolo pubblicato sul “New England Journal of Medicine” ha osservato che chi seguiva una dieta mediterranea arricchita con olio d’oliva o frutta secca riportava circa il 30 % in meno di infarti e ictus rispetto a chi seguiva una dieta a basso contenuto di grassi. In questo articolo analizziamo le differenze tra saturi e insaturi, con particolare attenzione agli Omega 3, 6 e 9, alle loro fonti e a come bilanciarli nella dieta.
Sezione 1 – Grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi
I grassi sono nutrienti energetici indispensabili: contribuiscono alla costruzione delle membrane cellulari e permettono l’assorbimento di vitamine liposolubili. I grassi saturi, solidi a temperatura ambiente, provengono da carni rosse, insaccati, formaggi e da alcuni oli tropicali. Se assunti in eccesso, aumentano il colesterolo LDL e favoriscono l’aterosclerosi. I grassi trans, presenti in margarine e prodotti industriali, sono ancora più dannosi.
I grassi insaturi sono liquidi a temperatura ambiente e si dividono in monoinsaturi e polinsaturi. I monoinsaturi, come l’acido oleico presente nell’olio extravergine di oliva e nell’avocado, aiutano a ridurre il colesterolo “cattivo” e ad aumentare quello “buono”. Gli acidi grassi polinsaturi includono Omega 3 e Omega 6, essenziali perché l’organismo non li produce. L’avocado, oltre a fornire monoinsaturi, contiene fibre e molecole bioattive che sembrano ridurre il rischio di sindrome metabolica e alcuni tumori.
Sezione 2 – Omega 3: benefici e fonti
Gli Omega 3 principali sono l’EPA e il DHA, presenti nei pesci grassi come salmone, sardine e sgombro, e l’ALA, che si trova in semi di lino, chia e noci. Gli Omega 3 contribuiscono alla produzione di molecole antinfiammatorie e alla fluidificazione del sangue, proteggendo il sistema cardiovascolare. Studi osservazionali hanno collegato un maggiore consumo di pesce a una riduzione del rischio di infarti e al mantenimento delle funzioni cognitive.
Poiché l’ALA vegetale viene convertito in EPA e DHA in misura limitata, è consigliabile consumare pesce due volte a settimana o, per i vegetariani, arricchire la dieta con semi macinati e noci e, se necessario, assumere integratori a base di alghe. Chi assume farmaci anticoagulanti dovrebbe chiedere consiglio al medico prima di integrare Omega 3.
Sezione 3 – Omega 6 e Omega 9: equilibrio nella dieta
Gli Omega 6, come l’acido linoleico, si trovano negli oli di semi (girasole, mais, soia) e nelle noci. In quantità moderate mantengono la salute della pelle e del sistema immunitario. Tuttavia, le diete moderne forniscono spesso un rapporto Omega 6/Omega 3 eccessivo, mentre l’ideale è mantenerlo intorno a 4:1. L’eccesso di Omega 6 può favorire la sintesi di molecole pro-infiammatorie.
Gli Omega 9, come l’acido oleico, non sono essenziali perché l’organismo può sintetizzarli, ma il loro consumo è comunque benefico: aiutano a migliorare il profilo lipidico e a ridurre l’infiammazione. Le principali fonti sono l’olio extravergine di oliva, l’avocado e la frutta secca.
Per bilanciare i diversi acidi grassi è consigliabile limitare gli oli di semi ricchi di Omega 6, preferire l’olio d’oliva per condire, mangiare pesce grasso e semi ricchi di Omega 3 e introdurre frutta secca e avocado al posto di snack industriali.
Sezione 4 – Grassi saturi e trans: da limitare
I grassi saturi, presenti in carne rossa, burro e formaggi, dovrebbero costituire una piccola parte dell’apporto calorico giornaliero. I grassi trans industriali, ottenuti tramite idrogenazione, si trovano in molte merendine e patatine e dovrebbero essere evitati. Controllare le etichette e preferire cibi freschi permette di ridurre l’assunzione di queste sostanze.
Sezione 5 – Come integrare i grassi sani nella dieta
- Usa olio extravergine di oliva: utilizzalo per condire insalate e verdure, approfittando dei suoi acidi grassi monoinsaturi e dei polifenoli.
- Consuma pesce grasso: porta in tavola salmone, sgombro o sardine due volte a settimana, cuocendoli al forno o alla griglia con erbe e limone.
- Aggiungi frutta secca e semi: noci, mandorle, semi di lino e di chia sono ottimi snack e arricchiscono yogurt e insalate. Le fibre e gli antiossidanti contenuti migliorano la salute del microbiota e riducono il rischio di malattie croniche.
- Riduci i grassi animali: limita insaccati e formaggi stagionati, sostituendoli con legumi e proteine magre.
- Sperimenta con l’avocado: usalo per preparare salse come il guacamole o spalmarlo sul pane integrale. L’avocado fornisce grassi monoinsaturi, fibre e micronutrienti
- Varia gli oli vegetali: oltre all’olio d’oliva, alterna oli spremuti a freddo come quello di lino o di canapa per diversificare l’apporto di acidi grassi.
Sezione 6 – Sostenibilità e qualità
Scegliere fonti di grassi sani significa anche pensare alla sostenibilità. Prediligere pesce proveniente da pesca responsabile e avocado coltivati localmente riduce l’impatto ambientale. L’importazione di avocado da Paesi lontani comporta elevati consumi idrici e di suolo; optare per prodotti coltivati in Europa è più sostenibile
Diffida delle promesse miracolose: nessun alimento è in grado di sostituire una dieta equilibrata. Come ricorda l’Istituto Superiore di Sanità, il termine “superfood” è spesso usato a fini commerciali e l’Unione Europea ne vieta l’impiego se non supportato da prove scientifiche. Anche i grassi sani devono essere inseriti in un regime alimentare vario, ricco di verdure, frutta, cereali integrali e legumi.
Conclusione
Scegliere i grassi giusti è fondamentale per la salute. Gli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, soprattutto Omega 3, 6 e 9, contribuiscono a proteggere il cuore e ridurre l’infiammazione. Integrare olio extravergine di oliva, pesce, frutta secca, semi e avocado nella dieta, limitando al contempo i grassi saturi e trans, aiuta a mantenere un profilo lipidico favorevole e a prevenire molte malattie. Ricorda, però, che i benefici derivano da un’alimentazione equilibrata e da uno stile di vita attivo: nessun singolo alimento può fare miracoli.
