I minerali, come le vitamine, sono necessari per il corretto funzionamento dei nostri corpi. Probabilmente hai sentito parlare di minerali per tutta la tua vita, ma ti sei mai chiesto cosa facciano esattamente questi minerali e cosa accadrebbe se non ne hai abbastanza? Diamo un’occhiata agli alimenti che contengono questi importanti nutrienti, oltre ai potenziali problemi legati a una carenza o eccesso.
I minerali principali di cui hanno bisogno i nostri corpi
I minerali sono essenziali per il funzionamento del tuo corpo. [Scopri le carenze comuni]
I 6 minerali principali sono quelli che sono presenti nei nostri corpi nelle quantità maggiori. Quando si tratta di salute e di normali funzioni corporee, i minerali alimentari sono altrettanto importanti delle vitamine. Sono necessari per molti processi nel tuo corpo, in particolare l’equilibrio dei liquidi, la salute delle ossa e dei denti, le contrazioni muscolari e la funzionalità del sistema nervoso.
Per la maggior parte non è troppo difficile ottenerne una quantità sufficiente dagli alimenti e finché si segue una dieta equilibrata, si dovrebbero ricevere abbastanza di tutti e sei di questi nutrienti essenziali. Detto questo, ci sono condizioni mediche e alcuni farmaci che potrebbero portare a una carenza o un eccesso di un dato minerale. La maggior parte di questi minerali viene anche venduta come integratore alimentare ma a causa di possibili problemi di eccesso, andrebbero presi solo sotto la guida di un medico.
I minerali principali includono:
- Calcio
- Cloro
- Magnesio
- Fosforo
- Potassio
- Sodio
Diamo un’occhiata a ciascuno di questi in modo più dettagliato, compreso ciò che fanno nel tuo corpo e quali alimenti dovresti mangiare per assicurarti di assumerne un apporto adeguato.
Calcio
Il calcio è probabilmente meglio conosciuto per prevenire l’osteoporosi ma è necessario a molto più che per ossa e denti forti. Il corpo ha bisogno di calcio anche per la coagulazione del sangue e il normale funzionamento del sistema nervoso e muscolare.
Di norma una dieta sana include un’abbondante quantità di calcio. Le persone con alcuni disturbi come la sindrome dell’intestino irritabile, potrebbero non assorbire abbastanza di questo minerale. Coloro che sono sottoposti a corticosteroidi per malattie autoimmuni o asma potrebbero anche non assorbire abbastanza calcio.
Oltre che nel latte e derivati, il calcio si trova anche nelle noci e verdure a foglia verde.
Gli integratori di calcio sono uno degli integratori alimentari più popolari e possono essere raccomandati per alcune persone, soprattutto le donne in postmenopausa. Ma è importante parlarne con il medico, poiché livelli elevati possono causare problemi come calcoli renali. I supplementi non sono raccomandati per le persone con alcune condizioni mediche e possono anche interagire con alcuni farmaci.
Cloro
Il cloro è un minerale importante interessante. Il tuo corpo ha bisogno di esso per creare i succhi gastrici e si trova proprio accanto al sodio nel fluido che circonda le cellule. Infatti il cloro agisce insieme al sodio per aiutare a mantenere i liquidi corporei in equilibrio.
Il cloro alimentare si trova nel sale da cucina (cloruro di sodio) e in molte verdure tra cui sedano e pomodori. Raramente ci sono motivi per assumere integratori di questo minerale.
Magnesio
Il magnesio è necessario per le funzioni biochimiche che controllano molte azioni del corpo, comprese le contrazioni muscolari e gli impulsi nervosi. È anche necessario per il controllo della glicemia, la regolazione della pressione sanguigna e il mantenimento di ossa forti e sane.
La carenza di magnesio è rara se non in seguito ad alcune patologie. Patologie gastrointestinali come il morbo di Crohn e la malattia celiaca, l’abuso di alcool e il diabete, oltre che l’utilizzo di alcuni farmaci come antibiotici e diuretici, possono causarne una carenza.
I sintomi della carenza di magnesio possono essere fastidiosi e possono includere stanchezza, debolezza, intorpidimento o formicolio alle braccia e alle gambe, crampi muscolari e ritmi cardiaci anormali. Grave carenza di magnesio può anche portare a carenze di calcio e potassio.
Il magnesio si trova principalmente nelle noci, semi oleosi, cereali integrali, legumi e verdure verde scuro. Si trova anche in yogurt, salmone, cereali per la colazione fortificati, banane e patate.
Anche se la carenza di magnesio sembra essere rara, i supplementi di magnesio sono abbastanza comuni e sono spesso associati al calcio. Gli integratori di magnesio sono stati a volte raccomandati per la prevenzione delle emicranie o per alleviare l’ansia ma, ancora una volta, è importante parlare prima con il medico.
L’assunzione di troppo magnesio (di solito attraverso integratori) può portare a nausea, diarrea, un cambiamento dello stato mentale e altri sintomi.
Fosforo
Il fosforo è importante per la crescita ossea e la normale funzione della membrana cellulare. Funziona insieme alle vitamine del complesso B per convertire gli alimenti in energia ed è immagazzinato nelle ossa.
Una carenza di fosforo è relativamente poco comune ed è solitamente associata a farmaci come integratori di calcio carbonato e antiacidi. Una deficienza abbastanza grave da causare sintomi è rara e in genere si verifica solo con estrema malnutrizione.
Il fosforo si trova in alimenti ricchi di proteine come carne, noci, semi e legumi.
Non è necessario assumere integratori di fosforo e, al contrario, una quantità eccessiva è in realtà collegata a un più alto rischio di morte. La tossicità del fosforo (troppo fosforo) è molto rara ma è stata trovata in patologie come la malattia renale grave.
Potassio
Il potassio è necessario per la normale funzione del sistema nervoso, la contrazione muscolare e può avere un profondo effetto sulla salute. I corretti livelli di potassio sono anche estremamente importanti per mantenere un normale ritmo cardiaco e una carenza o un eccesso di questo minerale può causare aritmie o insufficienza respiratoria potenzialmente letali.
Il potassio si trova nel fluido all’interno delle cellule quindi è essenziale per il normale equilibrio dei liquidi in tutto il corpo. Il potassio può anche contrastare l’impatto del sodio sulla pressione sanguigna.
Sia alti che bassi livelli di potassio possono causare problemi. Un basso livello di potassio (ipopotassiemia o ipokaliemia) può causare aritmie pericolose e, di solito, richiede iniezioni di potassio nella terapia intensiva se i livelli sono esageratamente bassi. Un livello elevato di potassio (iperkaliemia) può anche causare ritmi cardiaci anormali.
I cibi ricchi di potassio includono frutta e verdura (come banane e patate), legumi, latte, noci e carne. Esistono integratori di potassio ma non prenderli senza parlarne prima con il tuo medico.
Con la malattia renale potrebbe essere necessario monitorare i livelli di potassio e istituire una dieta adeguata.
Sodio
Il sodio funziona insieme al cloro per mantenere l’equilibrio dei liquidi all’esterno delle cellule. L’assunzione di sodio è importante per regolare la pressione sanguigna. La sua carenza è rara e, infatti, l’assunzione di troppo sodio è un problema molto più diffuso. Consumare troppo sodio può innalzare la pressione sanguigna in alcune persone.
Il sodio si trova insieme al cloro nel sale da cucina e si trova naturalmente in piccole quantità in una varietà di alimenti. Ma la maggior parte di questo minerale proviene da alimenti trasformati che contengono sale o conservanti a base di sodio.
Concludendo sui 6 minerali principali
I 6 principali minerali elencati qui sono importanti per le funzioni corporee che vanno dalle contrazioni muscolari (incluso il muscolo cardiaco), all’equilibrio dei liquidi, alla funzione del sistema nervoso. Una dieta sana fornirà generalmente quantità adeguate di questi minerali ma alcuni farmaci e patologie potrebbero portare a una carenza o eccesso. Questo è più spesso notato con il potassio che può portare a pericolose aritmie cardiache dovute a livelli bassi o alti.
Fortunatamente è sufficiente farsi seguire dal proprio medico per mantenere sotto controllo i valori corretti di questi nutrienti.
