7 Carenze nutrizionali comuni: come riconoscerle
Le cause nascoste di sintomi comuni come stanchezza e dolori muscolari potrebbero essere carenze nutrizionali. Sei a rischio?
Potresti pensare che le carenze nutrizionali siano un ricordo del passato, riservate ai marinai intrappolati in mare. Ma anche al giorno d’oggi è possibile, e accade più spesso di quanto immagini, che manchino alcuni dei nutrienti essenziali di cui il corpo ha bisogno per funzionare in modo ottimale a causa di un’alimentazione poco equilibrata.
Le carenze nutrizionali alterano le funzioni e i processi corporei a livello cellulare più basilare. Questi processi includono il bilancio idrico, la funzionalità enzimatica, la segnalazione nervosa, la digestione e il metabolismo nel suo complesso. Risolvere queste carenze è importante per la crescita, lo sviluppo e il funzionamento ottimale dell’organismo.
Le carenze nutrizionali possono anche portare a malattie. Ad esempio carenze di calcio e vitamina D possono causare osteopenia o osteoporosi, due condizioni contraddistinte da fragilità ossea. Una carenza di ferro può causare anemia e di conseguenza una stanchezza cronica.
I sintomi rivelatori sono di solito il primo indizio che si è carenti di una o più vitamine o minerali importanti. Ecco come riconoscere sette carenze nutrizionali comuni.
1. Il calcio rafforza il sistema muscolo-scheletrico
Il calcio è importante per mantenere le ossa forti e per il controllo della funzione muscolare e nervosa. I sintomi di bassi livelli di calcio includono crampi muscolari e aritmie cardiache. Un’ottima fonte di calcio sono i vegetali a foglia verde scuro.
2. La vitamina D è essenziale per avere ossa forti
Questa vitamina è fondamentale per la salute delle ossa. I sintomi di una carenza di vitamina D possono essere vaghi, stanchezza e dolori muscolari o debolezza. Una prolungata carenza di vitamina D può portare a fragilità ossea.
Il modo migliore di avere livelli sufficienti di vitamina D è quello di esporsi al sole e lasciare che il nostro organismo la produca da solo. Fonti alimentari di vitamina D sono invece i pesci grassi come il salmone e le uova.
3. Il potassio aiuta la corretta funzionalità di muscoli e nervi
Il potassio aiuta il cuore, i nervi e i muscoli a funzionare correttamente. Potresti andare incontro ad una carenza di potassio a breve termine a causa di diarrea o vomito, sudorazione eccessiva, antibiotici o diuretici o a causa di malattie croniche come disturbi alimentari e malattie renali. I sintomi di una deficienza di potassio includono debolezza muscolare, stitichezza, formicolio e intorpidimento e, nei casi gravi, un ritmo cardiaco anormale.
Le fonti naturali di potassio sono le banane, i cereali integrali, il latte e i legumi (approfondisci sul nostro articolo sul potassio e le sue fonti).
4. Il ferro è necessario per il trasporto di ossigeno nel sangue
Il ferro è necessario per produrre globuli rossi che trasportano l’ossigeno in tutto il corpo. Quando i livelli di ferro diventano troppo bassi potrebbe esserci una carenza di globuli rossi: una condizione chiamata anemia. L’anemia provoca affaticamento, pallore e capelli spenti, sottili e radi. Per aumentare i livelli di ferro si raccomanda di mangiare cereali integrali, manzo e legumi.
5. La vitamina B12 aiuta il cervello nella produzione dei neurotrasmettitori
La vitamina B12 aiuta la produzione di DNA e aiuta a produrre neurotrasmettitori. I vegani possono essere particolarmente a rischio di carenza di vitamina B12 perché non è presente nelle piante e quindi dovrebbero integrarla separatamente, come lo sono le persone che hanno subito un intervento chirurgico per la perdita di peso perché la procedura rende difficile l’estrazione di B12 dal cibo. I sintomi di grave carenza di vitamina B12 comprendono intorpidimento alle gambe, alle mani o ai piedi, problemi con la camminata e l’equilibrio, anemia, affaticamento e debolezza, lingua gonfia e infiammata fino ad arrivare alla perdita di memoria, paranoia e allucinazioni.
È possibile ricavare la vitamina B12 da fonti animali e se sei vegano scegli alimenti vegani fortificati con B12, come latte vegetale, sostituti della carne e cereali per la colazione.
6. Il folato è vitale per le donne in età fertile
Il folato, o acido folico, è una vitamina particolarmente importante per le donne in età fertile, motivo per cui le vitamine prenatali ne contengono una dose maggiorata. Una carenza di folati può ridurre il numero totale di cellule e di globuli rossi e causare difetti del tubo neurale nel feto. I sintomi di una deficienza di folati comprendono affaticamento, ulcere della bocca, scarsa crescita e cambiamenti nel colore di capelli, pelle e unghie.
Le donne che stanno cercando una gravidanza devono assicurarsi di assumere giornalmente 400 mcg di acido folico, sia attraverso il cibo che con un integratore. Fonti alimentari di acido folico sono i cereali fortificati, i legumi e le verdure a foglia verde.
7. Il magnesio può aumentare i tuoi livelli di energia
Il magnesio aiuta a sostenere la salute delle ossa e aiuta nella produzione di energia. Sebbene la carenza sia abbastanza rara in persone sane, può influire su coloro che assumono determinati farmaci, che hanno determinate condizioni di salute o che bevono troppi alcolici.
La carenza di magnesio può causare perdita di appetito, nausea e vomito, affaticamento e debolezza. Nei casi più gravi può provocare intorpidimento, crampi muscolari, convulsioni, ritmi cardiaci anormali, cambiamenti di personalità o bassi livelli di potassio o calcio.
Per aiutare i tuoi livelli di magnesio a tornare alla normalità, mangia più alimenti ricchi di questo minerale come la frutta secca e i legumi.
Dalla carenza di nutrienti al mangiare sano
Se sospetti di avere una carenza di nutrienti parlane con un nutrizionista serio e qualificato. Dei normalissimi esami del sangue possono aiutare a determinare se sei carente e, se lo sei, il nutrizionista può prepararti un piano alimentare personalizzato che ti aiuti a ristabilire i normali livelli dei vari nutrienti.
Il modo migliore per evitare o porre rimedio alle carenze di nutrienti è quello di assicurarsi di seguire una dieta bilanciata e ricca di sostanze nutritive. Prima di tutto viene una dieta sana ed equilibrata, perché la salute comincia dalla tavola. Assicurati di consultare il tuo nutrizionista se pensi di essere a rischio di carenze.