Carboidrati: fanno davvero male?
I carboidrati sono una parte importante della nostra dieta ma questo non significa che siamo liberi di mangiare torte e biscotti per soddisfare i nostri fabbisogni. In questo articolo ti spiego la differenza tra carboidrati buoni e cattivi.
I carboidrati sono una parte importante di una dieta sana ma bisogna imparare a distinguere quelli buoni da quelli cattivi.
Quindi come si fa a sapere quale è quale? La risposta è da un lato semplice, dall’altro molto complessa.
Carboidrati buoni contro carboidrati cattivi
Chiamati semplicemente “carbs”, i carboidrati sono la fonte di energia principale del nostro organismo e sono una parte cruciale di qualsiasi dieta sana. Non dovrebbero mai (o quasi mai) essere evitati ma è importante capire che non tutti i carboidrati sono uguali.
I carboidrati possono essere sia semplici (i cattivi) che complessi (i buoni) in base alla loro composizione chimica e a come vengono elaborati dal nostro organismo.
I carboidrati complessi, come quelli dei cereali integrali e dei legumi, contengono catene più lunghe di molecole di zucchero che il nostro organismo impiega più tempo per digerire e utilizzare. Questo si traduce in una produzione di energia costante nel tempo senza picchi repentini di insulina e conseguente ipoglicemia reattiva.
I carboidrati semplici
I carboidrati semplici sono facili da digerire. Sono zuccheri semplici con poco valore nutrizionale per il nostro organismo. Quanto più è alto il contenuto di zuccheri e quanto più è basso il contenuto di fibre, tanto peggiore è la qualità dell’alimento.
La frutta è in realtà costituita da carboidrati semplici, quindi zuccheri semplici, anche se sono drasticamente diversi da altri alimenti della categoria come i biscotti e le torte. La fibra della frutta e della verdura cambia il modo in cui il corpo processa i loro zuccheri e rallenta la loro digestione, il che li rende simili ai carboidrati complessi.
Le fonti di carboidrati semplici da limitare nella nostra dieta includono:
- Bibite zuccherate
- Caramelle
- Sciroppi artificiali
- Zucchero (ovviamente)
- Il riso bianco, pane bianco e pasta bianca
- Patate (che sono tecnicamente carboidrati complessi ma agiscono più come carboidrati semplici)
- Dolci e dessert
Possiamo goderci la nostra fetta di torta in determinate occasioni (una festività, piuttosto che un pranzo in famiglia) ma non deve essere la nostra principale fonte di carboidrati.
I carboidrati complessi
I carboidrati complessi sono considerati “buoni” per gli zuccheri a catena lunga che li compongono e che il nostro organismo impiega più tempo per digerire. In genere hanno un carico glicemico più basso, il che significa che si ottengono minori quantità di zuccheri rilasciati ad un ritmo più costante, invece di picchi e valli, e che ci daranno energia per tutta la giornata.
Scegliere alimenti costituiti da carboidrati complessi è abbastanza semplice. Utilizzare riso integrale al posto del riso bianco o la pasta integrale al posto di quella bianca è questione di prendere la confezione giusta al supermercato.
Per sapere se un alimento confezionato è fatto di carboidrati semplici o complessi basta guardare l’etichetta. Leggete sempre l’etichetta di tutto ciò che comprate, è il modo migliore per sapere esattamente cosa si sta mangiando. Se il primo ingrediente è farina integrale o avena integrale è probabile che quel prodotto sarà costituito quasi interamente da carboidrati complessi. Impara a leggere le etichette nutrizionali con questo articolo.
Il carico glicemico
Descrivere i carboidrati come semplici o complessi è un modo facile per classificarli ma noi nutrizionisti utilizziamo altri concetti per educare le persone a compiere scelte consapevoli quando decidono cosa mangiare: l’indice e, soprattutto, il carico glicemico.
L’indice glicemico di un alimento fondamentalmente ci dice quanto velocemente la glicemia aumenterà dopo aver mangiato i carboidrati contenuti in quel dato cibo rispetto agli effetti che si avrebbero a mangiare zucchero puro (che ha un indice glicemico di 100). Gli alimenti con un basso indice glicemico sono generalmente più sani per il nostro organismo e ci danno un maggiore senso di sazietà. La maggior parte, ma non tutti, dei carboidrati complessi rientrano nella categoria a basso indice glicemico.
È facile trovare liste di alimenti classificati secondo il loro indice glicemico. Si può vedere la differenza tra l’indice glicemico di alcuni carboidrati semplici e complessi in questi esempi:
- Riso bianco, 64
- Riso integrale, 55
- Spaghetti bianchi, 44
- Spaghetti di grano integrale, 37
- Corn flakes, 81
- 100% crusca di cereali (grano integrale), 38
Per fare un passo in avanti dobbiamo guardare il carico glicemico di un alimento. Questo tiene conto non solo dell’indice glicemico ma anche della quantità di carboidrati nel cibo. Un alimento può contenere carboidrati che hanno un alto indice glicemico ma se ne vi è solo una piccola quantità non avranno un grande impatto. Un esempio di un alimento con un alto indice glicemico ma un basso carico glicemico è l’anguria che ovviamente ha un sapore dolce ma è per lo più composta da acqua.
Concludendo
Basta scegliere i cibi ragionevolmente. Cerchiamo di evitare dessert dallo scarso valore nutritivo, prendiamo sempre in considerazione i livelli di zucchero e fibra degli alimenti e utilizziamo cereali integrali al posto di quelli bianchi e raffinati, e frutta e verdura in abbondanza per ottenere tutta l’energia di cui il nostro organismo ha bisogno.
