Sempre più persone si impegnano a mangiare meglio e quindi i discorsi sulle calorie e su come ridurle sono all’ordine del giorno.
Alcune delle domande ricorrenti che ci vengono poste qui allo Studio NewLife Nutrizione e Salute® riguardano lo zucchero e i dolcificanti.
Riguardo questo argomento la domanda principale che dovremmo porci è: Sto mangiando troppo zucchero? Gli istituti di sanità raccomandano un consumo massimo di 6 cucchiaini di zucchero (24 grammi) per le donne e di 9 cucchiaini (36 grammi) per gli uomini. Esagerare con lo zucchero vuol dire mettere a rischio la propria salute a prescindere che lo zucchero sia bianco, di canna, fruttosio ecc. Per chi è abituato ad esegerare con gli zuccheri, la priorità deve essere quella di ridurli, diminuendo il consumo di cibi e bevande zuccherati.
Per quanto riguarda il tipo migliore di zucchero è difficile dare risposte definitive perchè non ci sono abbastanza studi a lungo termine che confrontino gli effetti metabolici di diversi tipi di zucchero nelle persone e gli studi che sono stati fatti negli animali e nell’uomo danno risultati contraddittori. Molte delle ragioni che le persone usano per promuovere o denigrare zuccheri e sostituti dello zucchero sono basate su teorie scientifiche che non sono state provate.
Premesso ciò ecco una breve disamina sui dolcificanti più popolari e alcune loro implicazioni sulla la salute.
Gli zuccheri “veri“: canna da zucchero (zucchero da tavola), sciroppo d’acero, miele
Una convinzione che mette tutti d’accordo è che piccole quantità di zucchero da fonti naturali sia il modo ideale di dolcificare i cibi. L’aggiunta di un paio di cucchiaini di uno qualsiasi di questi zuccheri allo yogurt, caffè, o tè (ma non tutti questi alimenti nello stesso giorno!) o mangiare uno o due alimenti con aggiunta di zucchero (come cereali, gelati, biscotti o caramelle) al giorno è un approccio del tutto ragionevole. Ma la moderazione è la chiave per tutto, dal momento che tutti questi zuccheri possono aggiungere anche 50/60 calorie per cucchiaio. Dal momento che lo zucchero da tavola e il miele sono tutti zuccheri “veri“, alzano rapidamente la glicemia (come fanno anche la farina bianca e altri carboidrati raffinati) e se mangiati in eccesso possono rendere difficile mantenere un peso sano.
Agave
L’agave merita una menzione speciale perché ha la più alta concentrazione di fruttosio di tutti gli altri dolcificanti naturali (fino al 90%). Il lato positivo è che il fruttosio non aumenta gli zuccheri nel sangue tanto quanto il glucosio, il che significa che l’agave ha un indice glicemico più basso rispetto ad altri dolcificanti calorici. Tuttavia questo vantaggio ha un costo. Il fruttosio non è regolato dall’insulina allo stesso modo del glucosio e c’è qualche evidenza che grandi quantità di fruttosio aumentino i livelli di trigliceridi nel sangue che possono contribuire ad altri problemi di salute come le malattie cardiache, del fegato e la sindrome metabolica. Se da un lato un paio di cucchiaini di agave vanno bene non è certamente un dolcificante da preferire per i suoi benefici per la salute.
Dolcificanti artificiali: aspartame, sucralosio, saccarina, acesulfame K
I dolcificanti artificiali non forniscono calorie né carboidrati quindi non hanno effetti sulla glicemia come gli zuccheri “veri“. Durante una dieta di solito ci si affida agli alimenti senza zucchero e alle bevande dietetiche ma una relazione del 2012 dell’American Heart Association ha trovato che non ci sono prove sufficienti per confermare definitivamente che sostituire lo zucchero con i dolcificanti artificiali sia una strategia efficace per la perdita di peso.
Recenti ricerche hanno sollevato sospetti sul fatto che i dolcificanti artificiali abbiano effetti metabolici indesiderati ma queste teorie non sono ancora state convalidate. L’approccio migliore per limitare lo zucchero è quello di ridurre la quantità totale di alimenti dolci invece di sostituirli con le versioni zuccherate artificialmente. Detto questo per chi non riesce a rinunciare a mangiare cibi e bere bevande zuccherate, sostituirli con le loro versioni senza zucchero è la scelta migliore per mantenere il peso sotto controllo.
Stevia
Derivata dalla pianta omonima, la stevia è pubblicizzata come un’alternativa tutta naturale a zero calorie dei dolcificanti artificiali. Tuttavia, la forma utilizzata negli alimenti confezionati è in realtà un ingrediente altamente trasformato e raffinato e non un estratto vegetale puro. Sia l’estratto grezzo che la foglia intera sono forme di stevia che ancora non sono state approvate come additivi alimentari a causa di problemi di sicurezza irrisolti.
Polialcoli
I polialcoli si trovano tipicamente nelle gomme e caramelle senza zucchero. Essi forniscono meno calorie e carboidrati rispetto allo zucchero normale e hanno meno impatto sulla glicemia perché sono mal digeriti. Mentre i polialcoli possono essere una buona opzione per i diabetici, se consumati in grandi quantità possono causare crampi, diarrea e disturbi gastrointestinali in generale.
