Ripartizione dei macronutrienti – come suddividere bene i nutrienti nella giornata
Carboidrati, proteine e grassi, quali sono le percentuali di macronutrienti da assumere all’interno di una giornata? Esistono infatti delle linee guida scientifiche che indicano i principi della ripartizione dei macronutrienti durante la giornata. Spesso però si sentono diverse opinioni a riguardo, e molti si limitano a dare delle idee sulla suddivisione dei nutrienti in una giornata standard che non sono bilanciate e commisurate alla persona singola.
In realtà, questa suddivisione dipende da molti altri fattori che cambiano da persona in persona. Ognuno di noi ha un metabolismo basale differente e avrà quindi bisogno di una ripartizione specifica, calcolata in base alle proprie esigenze da un nutrizionista specializzato. Se hai voglia di approfondire l’argomento puoi rivolgerti al dott Giuseppe Scopelliti biologo nutrizionista per avere una diagnosi che sia su misura per le proprie esigenze.
Basarsi sulle linee guida della comunità scientifica per imparare per sommi capi le regole su come mangiare sano può essere molto utile, ma è indispensabile rivolgersi a un professionista quando si tratta di avere dei consigli personalizzati e una terapia alimentare specifica per lo stile di vita che si conduce. Vediamo quindi insieme qual è il ruolo dei macronutrienti nella dieta e quali sono le regole generali da applicare anche autonomamente a tavola.
I macronutrienti e le loro funzioni
Quando si parla di macronutrienti ci si riferisce ai tre componenti che sono alla base dell’alimentazione, ossia i carboidrati, le proteine e i grassi. Si parla di “macro” in quanto queste sostanze sono necessarie al sostentamento quotidiano e al benessere fisico in grosse quantità e soprattutto per distinguerli dai micronutrienti che sono vitamine e oligoelementi, utili per l’organismo ma in quantità minore.
La quantità dei macronutrienti necessari al nostro corpo viene calcolata sulla base dell’età, del sesso, dello stile di vita, dell’attività fisica e delle necessità nutrizionali specifiche.
I macronutrienti sono classificati in base alla loro funzione:
- I carboidrati hanno lo scopo principale di fornire l’energia di rapido consumo;
- I grassi forniscono l’energia di riserva e a lento consumo ma servono soprattutto alla regolazione dei processi metabolici e alla produzione ormonale;
- Le proteine hanno quella che si dice funzione plastica, ovvero quella di costruire e riparare ad esempio i muscoli.
Rispondere in modo generale a come ripartire per ognuno questi macronutrienti non è affatto facile, e per elaborare un piano personalizzato è sempre necessario un buon nutrizionista.
La distribuzione ideale dei macronutrienti durante la giornata
La ripartizione dei macronutrienti in un soggetto tipico che ha un metabolismo di 2000 calorie giornaliere potrebbe risultare in questo modo:
- Il 55% delle calorie giornaliere deve provenire da carboidrati, meglio se di tipo complessi, come ad esempio i cereali integrali e i legumi;
- In questo questo 55% rientrano le circa il 15% delle calorie totali provenienti dai carboidrati semplici o zuccheri della frutta e della verdura, per un apporto di circa 300 calorie in totale;
- Il 15% delle calorie provenienti dalle proteine che corrisponde più o meno a 75 grammi di proteine al giorno;
- Il restante 30% delle calorie proviene invece dai grassi per un totale di circa 600 calorie, e calcolando che un grammo di grasso apporta 9 calorie, si avrà bisogno di quasi 65 grammi di grassi.
Naturalmente tutto questo cambia se si ha una vita molto attiva oppure se ci si allena più volte a settimana, se si hanno delle esigenze specifiche oppure se si vuole perdere peso. Per questo motivo le linee guida vanno sempre contestualizzate trattandosi di raccomandazioni standard per la popolazione generale.
Partendo da questi principi il nutrizionista a Bologna o il nutrizionista a Milano sarà in grado di plasmare la ripartizione dei macronutrienti su misura per le esigenze specifiche di ogni persona, elaborando un piano alimentare adeguato e tarato sugli obiettivi di salute o forma fisica.
