Le calorie degli alimenti non cambiano con la cottura: a variare è il peso, non l’energia. Nel caso della pasta, 100 grammi crudi apportano circa 360 chilocalorie; una volta cotta, la pasta assorbe acqua e raddoppia (o triplica) il proprio peso, perciò 100 grammi di pasta cotta forniscono circa 180 chilocalorie, cioè all’incirca la metà. Per questo le calorie si calcolano sempre sul peso del cibo da crudo.
Molto spesso, in particolare in chi sta seguendo una dieta o vuole restare in forma, sorge un dubbio: la cottura varia l’apporto calorico del cibo? E le calorie della pasta da cruda a cotta cambiano davvero?
Quello di cui si deve tenere conto per calcolare le calorie di un prodotto non riguarda soltanto l’alimento di partenza una volta cotto, ma anche il confronto a parità di peso tra l’alimento crudo e lo stesso una volta cotto.
Può sembrare difficile e molto complicato calcolare le calorie di un cibo soprattutto se è un alimento che deve essere cotto ma leggendo questo articolo si può capire che in realtà è tutto molto più facile di quello che sembra.
Come spiego sempre ai miei pazienti che cercano un nutrizionista a Bologna o Milano: la regola generale si basa sul calcolare le calorie in base al peso del cibo crudo, ma vediamo insieme di approfondire questo argomento e di capire che cosa varia nel cibo cotto rispetto alla sua forma cruda parlando di calorie.
Le calorie dei cibi cotti e crudi
Le calorie dei cibi cotti, a parità di peso, sono spesso diverse da quelle dei cibi crudi, ma non perché la cottura “aggiunga” o “tolga” energia: la differenza dipende dal contenuto di acqua. Durante la fase di cottura degli alimenti, questi subiscono una variazione che riguarda principalmente il loro peso. La differenza è dovuta in maniera sostanziale al quantitativo di acqua contenuta negli alimenti. Alcuni tipi di alimenti, ad esempio, in fase di cottura assorbono acqua e tendono quindi ad aumentare il loro peso. Altri invece, perdono acqua e si concentrano.
Prendiamo per esempio la pasta: 100 grammi di pasta cruda apportano circa 360 chilocalorie. Una volta cotta, la pasta mantiene lo stesso apporto calorico complessivo pur avendo aumentato il suo peso di almeno il doppio poiché avrà assorbito l’acqua. Anche se il prodotto finale, la pasta cotta, cambia il suo peso, questo non influisce sulle calorie iniziali.
La differenza nasce nel momento in cui viene calcolato l’apporto calorico in base ai grammi. Naturalmente, 100 grammi di pasta cruda hanno circa 360 calorie, mentre 100 grammi di pasta cotta (pasta bollita e scolata) ne avranno circa la metà, cioè intorno a 160-180 calorie. È questo il motivo per cui la domanda “quante calorie ha 100 g di pasta cotta?” porta a un numero molto più basso rispetto a quello della pasta cruda.
Questo proprio perché la pasta, durante la cottura, assorbe acqua e aumenta di peso, mantenendo le calorie totali invariate. Consiglio sempre di calcolare le calorie in base al peso di un alimento da crudo!
La cottura, infatti, non altera le calorie complessive dell’alimento, ad alterarsi è piuttosto il suo peso e ai fini di una dieta sana, equilibrata e ipocalorica ciò non influisce minimamente. Questo deve essere molto chiaro non solo per chi segue i miei consigli come nutrizionista a Milano ma per tutti coloro che vogliono intraprendere una dieta equilibrata.
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Le regole da seguire per pesare i cibi
La regola d’oro è semplice: gli alimenti vanno pesati da crudi. Quando si ha un piano alimentare da seguire pesare gli alimenti è importantissimo, ma non sempre facile. Ad esempio, è necessario avere la strumentazione adeguata per capire quali sono le giuste dosi da assumere.
Una classica bilancia digitale può andare più che bene in questi casi poiché la bilancia digitale è molto più precisa di quella di tipo analogico. La regola fondamentale, come abbiamo indicato, è che tutti gli alimenti vanno pesati da crudi. In questo modo, ad esempio, 80 grammi di pasta cruda corrispondono sempre alla stessa quantità di energia, indipendentemente da quanta acqua assorbiranno in cottura.
Anche se all’inizio ci vorrà del tempo, pesare gli alimenti diventerà ben presto un’abitudine molto meno complessa di quanto sembri. Avere un’idea precisa della quantità degli alimenti da mangiare significa riuscire a tenere sotto controllo i macronutrienti essenziali nella dieta quotidiana. Bisogna però prestare attenzione a non fare del peso degli alimenti una ossessione. Naturalmente, come consiglio anche ai clienti che si rivolgono a me, Dott. Giuseppe Scopelliti Biologo Nutrizionista, una corretta grammatura consente di ottenere buoni risultati a livello di forma fisica, ma è una cosa che verrà da sé anche con l’esperienza e che va presa con naturalezza senza esagerare nella precisione al grammo. Il cibo è il carburante della vita quotidiana ed è importante mantenere il rapporto con il cibo sano ed equilibrato.
Domande frequenti
Quante calorie ha 100 g di pasta cotta?
100 grammi di pasta cotta apportano circa 160-180 chilocalorie, all’incirca la metà rispetto alla pasta cruda. Questo accade perché in cottura la pasta assorbe acqua e aumenta di peso, mentre l’energia totale resta invariata.
Quante calorie ha 100 g di pasta cruda?
100 grammi di pasta cruda apportano circa 360 chilocalorie. È il valore di riferimento da usare quando si segue un piano alimentare, perché gli alimenti vanno sempre pesati da crudi.
Le calorie si calcolano a crudo o a cotto?
Le calorie si calcolano sul peso del cibo crudo. Pesare la pasta (e gli altri alimenti) da cruda evita errori di stima dovuti all’acqua assorbita o persa durante la cottura.
Le calorie della pasta da cruda a cotta cambiano?
L’energia totale non cambia: cambia il peso. Una porzione di pasta cruda mantiene le stesse calorie complessive anche dopo la cottura, ma poiché è diventata più pesante (ha assorbito acqua), le calorie per 100 grammi risultano più basse.
Vale lo stesso per tutti i cibi cotti?
Il principio è simile, ma cambia il verso: alimenti come la pasta o il riso assorbono acqua e “diluiscono” le calorie per 100 g; altri, come la carne, perdono acqua in cottura e si concentrano. In tutti i casi la regola pratica resta la stessa: pesare da crudo.
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