Alimenti che hanno molti più zuccheri di quanto pensi
Molti alimenti che consideriamo sani o salati contengono più zuccheri di quanto pensiamo: tra i più sorprendenti ci sono yogurt aromatizzati, succhi di frutta, zuppe e sughi in scatola, barrette ai cereali, frutta essiccata e perfino pane e condimenti. Si tratta in gran parte di zuccheri aggiunti, cioè zuccheri inseriti durante la lavorazione industriale, diversi dagli zuccheri naturalmente presenti in frutta e latte. Imparare a leggere le etichette è il modo più efficace per individuarli ed evitare di superare le quantità consigliate.
Vengono continuamente pubblicati studi su studi che dicono che troppo zucchero non fa bene alla salute. Le persone che hanno una dieta troppo zuccherata rischiano un aumento incontrollato del peso, obesità, pressione alta, infiammazione, insulino resistenza e malattie cardiache. La ricerca suggerisce anche che alcuni zuccheri possono causare danni al fegato nello stesso modo dell’alcol. Inoltre, se da un lato il cervello ha bisogno di glucosio per funzionare, secondo una ricerca pubblicata nel numero di agosto 2015 della rivista Nutrients ci sono prove iniziali che un consumo eccessivo di zucchero può essere collegato anche a disturbi cognitivi.
Un recente studio convalida ulteriormente sospetti di vecchia data tra i ricercatori oncologici secondo cui le cellule tumorali si nutrano di zucchero, suggerendo che una dieta ricca di zuccheri potrebbe rendere i tumori più aggressivi, secondo i dati pubblicati online a ottobre 2017 sulla rivista Nature Communications.
È importante capire che alcuni zuccheri possono fare molto più danni di altri. Gli zuccheri naturali, quelli che si trovano negli alimenti freschi, compreso il fruttosio della frutta o il lattosio nei latticini, tendono ad essere naturalmente affiancati a molti altri nutrienti utili per la salute come fibre e proteine. Sono gli zuccheri aggiunti, come lo zucchero nei dolci, bibite e prodotti da forno che dovrebbero essere quanto meno ridotti al minimo. La distinzione è semplice: gli zuccheri naturali fanno parte dell’alimento integro, mentre gli zuccheri aggiunti vengono inseriti durante la produzione e spesso sfuggono alla nostra attenzione.
L’American Heart Association raccomanda di non consumare più di 6 cucchiaini da tè (25 grammi) di zuccheri aggiunti per le donne e 9 cucchiaini da tè (38 grammi) per gli uomini.
Il fatto di non aggiungere zucchero al cibo, però, non è sufficiente per essere sicuri di non esagerare, perché diversi alimenti che non rientrano nella categoria dei dessert possono essere sorprendentemente ricchi di zuccheri aggiunti, inclusi pane, salse, condimenti e barrette ai cereali.
Negli ultimi anni il sistema di etichettatura degli alimenti è stato progressivamente aggiornato per rendere più trasparente la quantità di zuccheri presenti negli alimenti. Tuttavia, la dicitura “di cui zuccheri” riportata nelle tabelle nutrizionali comprende sia gli zuccheri naturali sia quelli aggiunti, quindi non sempre permette di distinguerli a colpo d’occhio.
Fare acquisti consapevoli leggendo le etichette degli ingredienti è sempre la scelta migliore per evitare brutte sorprese a tavola.
Una regola pratica è questa: se lo zucchero compare tra i primi tre ingredienti della lista, allora ce n’è probabilmente troppo. Lo zucchero, inoltre, può nascondersi sotto molti nomi diversi: sciroppo di glucosio-fruttosio, destrosio, maltosio, succo di canna, sciroppo di mais, malto e dolcificanti vari.
Ma se biscotti e caramelle sono facili da individuare, esistono alimenti industriali insospettabilmente ricchi di zuccheri aggiunti. Vediamone alcuni.
Gli yogurt
Lo yogurt aromatizzato è uno degli alimenti con più zuccheri nascosti: quelli più gustosi possono fornire un apporto di zuccheri anche 5 o 6 volte superiore rispetto allo yogurt bianco naturale. Quindi è utile leggere sempre l’etichetta e preferire lo yogurt bianco, magari da insaporire a casa con pezzetti di frutta fresca.
Zuppe e sughi in scatola
Sì, anche zuppe e sughi pronti possono contenere zuccheri aggiunti. Di solito si associa ai prodotti in scatola un’alta concentrazione di sodio, e questo è vero, ma non è il loro solo difetto. Molte zuppe e sughi pronti sono arricchiti con zuccheri aggiunti, usati per bilanciare l’acidità del pomodoro e migliorare il sapore.
Barrette “sane”
Le barrette ai cereali e ai muesli spesso non sono salutari come sembrano: alcune possono avere tanto zucchero quanto le barrette di cioccolato.
In questo caso le aziende giocano molto sulla percezione dell’alimento. Una barretta ai cereali può darci l’illusione di essere sana e salutare, mentre spesso contiene la stessa quantità di zucchero di una barretta al cioccolato classica.
Frutta essiccata
La frutta essiccata è naturalmente ricca di zuccheri: uvetta, fichi secchi e datteri lo sono già di per sé, quindi è meglio evitare le varietà ulteriormente zuccherate.
Il frutto essiccato tende a sembrare molto più sano di quanto in realtà non sia, perché concentra in pochi grammi gli zuccheri di una quantità maggiore di frutta fresca. Solo una manciata di mirtilli secchi, ad esempio, può contenere fino a 29 g di zucchero. Sempre meglio optare per la frutta fresca.
Succo di frutta
I succhi di frutta non sono tutti uguali. Alcuni contengono puro succo. Altre bevande etichettate come succhi sono confezionate con zuccheri aggiunti e altri ingredienti. Controlli le etichette dei prodotti e cerchi i succhi che elencano solo il succo effettivo del frutto sulla lista degli ingredienti, oppure con la scritta “succo al 100%” o “senza zucchero aggiunto” da qualche parte sull’etichetta. Sempre meglio mangiare la frutta fresca e intera, perché in questo modo si assumono anche le fibre che rallentano l’assorbimento degli zuccheri.
Domande frequenti
Quali alimenti hanno più zuccheri di quanto si pensi?
Tra gli alimenti con più zuccheri nascosti ci sono yogurt aromatizzati, succhi di frutta, zuppe e sughi in scatola, barrette ai cereali, frutta essiccata, ma anche pane confezionato, salse e condimenti. Si tratta spesso di zuccheri aggiunti durante la lavorazione, non sempre evidenti al gusto.
Qual è la differenza tra zuccheri naturali e zuccheri aggiunti?
Gli zuccheri naturali sono presenti negli alimenti integri, come il fruttosio della frutta o il lattosio del latte, e sono accompagnati da fibre, vitamine e proteine. Gli zuccheri aggiunti vengono inseriti durante la produzione industriale e sono quelli da limitare maggiormente.
Quanti zuccheri aggiunti si possono consumare al giorno?
L’American Heart Association raccomanda di non superare i 25 grammi (circa 6 cucchiaini) al giorno per le donne e i 38 grammi (circa 9 cucchiaini) per gli uomini.
Come riconoscere gli zuccheri nascosti in etichetta?
Controlli la lista degli ingredienti: se lo zucchero compare tra i primi tre, probabilmente ce n’è troppo. Faccia attenzione anche ai suoi tanti nomi, come sciroppo di glucosio-fruttosio, destrosio, maltosio, sciroppo di mais e succo di canna.
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