Involtini di cavolo con riso e pollo
Gli involtini di cavolo con riso e pollo sono un secondo piatto bilanciato in cui le foglie di verza (o cavolo cappuccio) avvolgono un ripieno di carne magra di pollo o tacchino, riso integrale e mozzarella, completato da una salsa di pomodoro fresco. Si preparano sbollentando le foglie, farcendole e cuocendole in forno a 200° per circa 20 minuti: il risultato sono fagottini saporiti, ricchi di proteine, fibre e con un buon equilibrio tra nutrienti.
In questa ricetta troverà la versione classica con la verza, ma può realizzare gli involtini di cavolo cappuccio con carne e riso usando le foglie esterne, più larghe e adatte all’arrotolamento. La mozzarella rende il ripieno cremoso, mentre il riso integrale aggiunge fibra e maggiore sazietà rispetto al riso bianco.
Ingredienti per 6 porzioni
Per realizzare gli involtini di verza con riso e pollo le servono pochi ingredienti semplici, suddivisi tra ripieno e salsa.
Per gli involtini di cavolo:
- 170gr di riso integrale
- 350ml di acqua
- 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
- Mezzo chilo di carne pollo o tacchino tritata
- 1 cipolla grande tagliata a dadini
- 1 carota media pelata e affettata
- 3 spicchi d’aglio tritati
- 1 cucchiaino di origano secco
- 200gr di mozzarella a pezzetti
- Sale e pepe q.b.
Per la salsa:
- 12 foglie di cavolo verza
- 5 pomodori da sugo
- 3 cipollotti tritati
- 3 spicchi d’aglio tritati
- 2 cucchiai di aceto di vino rosso
- una generosa manciata di basilico fresco
- 1 cucchiaino di origano secco
- ¼ cucchiaino di peperoncino
- sale e pepe q.b.
Come preparare gli involtini di cavolo
Per preparare gli involtini di verza con pollo si parte dal ripieno di carne e riso, poi si sbollentano le foglie e si cuociono i fagottini in forno. Ecco i passaggi nel dettaglio.
- Cuocete il riso in abbondante acqua salata.
- Nel frattempo scaldate l’olio in una grande padella a fuoco medio. Aggiungete la carne trita, la cipolla, la carota, l’aglio, l’origano e aggiustate di sale e pepe. Cuocete fino a quando la carne è cotta poi accuratamente scolate il liquido in eccesso. Aggiungete il riso cotto e la mozzarella.
- Preriscaldare il forno a 200°. Portate una pentola d’acqua ad ebollizione e riempite una ciotola grande con acqua ghiacciata. Sbollentate le foglie di cavolo poche alla volta in acqua calda per 1-2 minuti per farle ammorbidire un po’ e poi immergetele nell’acqua ghiacciata. Scolate le foglie e tagliate via la parte più dura del gambo. Rivestite con le foglie, premendo per bene, 12 stampi di una teglia per muffin e riempiteli con la miscela di carne precedentemente preparata. Ripiegate le cime delle foglie per sigillare il fagottino. Cuocete per circa 20 minuti, facendo attenzione a non bruciare le foglie. Mentre gli involtini cuociono preparate la salsa. Quando sono cotti lasciateli raffreddare per circa 5 minuti e capovolgete la teglia per servirli.
Come preparare la salsa
La salsa che accompagna gli involtini si prepara in pochi minuti con pomodori freschi, cipollotti, aglio ed erbe aromatiche, per un condimento leggero e profumato.
- Mescolate tutti gli ingredienti in un frullatore ad impulso fino a che sono ben miscelati ma ancora un po’ grossolani. Trasferite la salsa in una casseruola a fuoco medio per qualche minuto. Servirla sugli involtini.
BUON APPETITO!
Perché sono un piatto bilanciato
Questi involtini uniscono in un unico piatto le tre componenti di un pasto equilibrato: una fonte proteica magra (pollo o tacchino), un carboidrato a lento rilascio (il riso integrale) e una buona porzione di verdura (verza, pomodoro, cipolla e carota). La cottura al forno consente di limitare i grassi aggiunti, mentre l’olio extravergine di oliva offre grassi di buona qualità. Si tratta di un’idea pratica per portare in tavola un secondo gustoso senza rinunciare alla varietà.
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Domande frequenti
Posso usare il cavolo cappuccio al posto della verza?
Sì. Gli involtini di cavolo cappuccio con riso si preparano allo stesso modo: scelga le foglie esterne più grandi, sbollentatele per renderle flessibili e proceda con la farcitura. Il sapore risulterà leggermente più delicato rispetto alla verza.
Posso sostituire la mozzarella?
Certo. Per involtini di verza con riso e mozzarella più leggeri può usare una mozzarella ben scolata o un latticino a ridotto contenuto di grassi. In alternativa, può ometterla e arricchire il ripieno con erbe aromatiche.
Si possono preparare in anticipo?
Sì. Può comporre gli involtini qualche ora prima e conservarli in frigorifero, infornandoli al momento. Una volta cotti si conservano in frigo per 1-2 giorni in un contenitore chiuso e si riscaldano facilmente in forno o padella.
Vanno bene anche con il tacchino?
Assolutamente. Il tacchino tritato è un’alternativa al pollo altrettanto magra e proteica, perfetta per chi cerca un piatto leggero. Il procedimento resta identico.
Posso congelare gli involtini di cavolo?
Sì, gli involtini già cotti si possono congelare. Li faccia raffreddare completamente, li disponga in un contenitore adatto al freezer e li scongeli in frigorifero prima di riscaldarli.