Dieta del buonumore
Alimenti e umore sono spesso direttamente collegati. Continua a leggere per scoprire i modi in cui la dieta può migliorare l’umore.
L’associazione tra cibo e umore è stata oggetto di una ricerca considerevole nel corso degli anni, e molte prove indicano una relazione tra i due. Non solo mangiare gli alimenti giusti fa bene al corpo e alla salute ma sembra che possa anche renderti felice!
Ciò significa anche che mangiare i cibi sbagliati possa influenzare negativamente il tuo umore. Anche se a breve termine alimenti come cioccolato e dolciumi possono farti sentire più felice, di solito questi sono seguiti da sensi di colpa, da un calo di zucchero nel sangue che causa stanchezza e una tendenza a voler mangiare di più per stare nuovamente meglio, creando un circolo vizioso difficile da spezzare.
Seguire una dieta bilanciata con abbondanza di frutta e verdura, è una delle migliori cose che puoi fare per migliorare il tuo umore e i tuoi livelli di energia. Inoltre ci sono determinati alimenti che hanno mostrato la capacità di migliorare l’umore senza sensi di colpa e la stanchezza successivi.
Serotonina
La serotonina è un neurotrasmettitore che si trova principalmente nell’intestino (che ricordiamo ormai essere considerato un secondo cervello) e nel cervello. È coinvolta in diversi processi importanti, tra cui la regolazione dell’umore, del sonno, dell’appetito e della digestione degli alimenti. Bassi livelli di serotonina sono stati collegati alla depressione e molti antidepressivi agiscono aumentando la quantità di serotonina disponibile nel cervello arrestando il suo riassorbimento. Il nostro organismo produce la serotonina a partire da un aminoacido chiamato triptofano presente in molti alimenti. Mangiando molti cibi ricchi di triptofano, forniremo al nostro organismo i precursori di cui ha bisogno per produrre serotonina (anche se questo aspetto è tuttora fonte di dibattito).
Buone fonti di Triptofano includono:
Anacardi, semi di zucca, formaggio (mozzarella, parmigiano), alghe (nori, kelp), spirulina, spinaci, prezzemolo, funghi, asparagi e pollo.
Altri alimenti come le banane forniscono direttamente la serotonina ma in realtà il nostro organismo non riesce ad utilizzarla perché non può attraversare la barriera emato-encefalica che protegge il nostro sistema nervoso centrale, così per aumentare i livelli di serotonina nel cervello il miglior strumento è mangiare più triptofano.
Vitamina B6
Questo non vuol dire che le banane non abbiano un ruolo nella felicità. Le banane sono una buona fonte di vitamina B6 che è necessaria per la sintesi di diversi neurotrasmettitori tra cui, appunto, la serotonina. Questa vitamina svolge un ruolo essenziale nella conversione del triptofano in serotonina. Questo significa che, insieme al Triptofano, dobbiamo assicurarci di assumere con la dieta abbastanza vitamina B6. Le vitamine del gruppo B sono solubili in acqua, il che significa che non sono immagazzinate nel nostro corpo, quindi quando consumiamo cibi ricchi di vitamina B il nostro corpo ne prende quanta gliene serve e il resto viene espulso. L’assunzione frequente di vitamine del gruppo B è necessaria per garantire che ne abbiamo abbastanza per il loro funzionamento ottimale.
Alimenti ricchi di vitamina B6 includono:
Tonno, salmone, pollo, fegato, patate, semi di girasole, ceci, avocado e spinaci.
Acidi grassi omega-3
Questi sono acidi grassi polinsaturi di cui il nostro organismo ha bisogno ma che non sa sintetizzare, quindi, dobbiamo assumerli con la dieta. Gli Omega 3 svolgono un ruolo importante nello sviluppo e nella salute del cervello e carenze sono state collegate sia alla depressione che all’ansia. Pesci grassi come sardine, salmone e tonno sono alcune delle migliori fonti di questi acidi grassi. Si trovano anche nei semi di lino, nei semi di canapa e nei loro oli.
Gli Omega 3 competono con gli acidi grassi Omega 6 per gli enzimi che li convertono nelle loro forme benefiche, quindi il rapporto di questi è importante. Una tipica dieta occidentale ha troppi Omega 6 e non abbastanza Omega 3. Questo squilibrio è stato anche collegato a diversi problemi di salute tra cui malattie cardiovascolari e infiammazione. Se da un lato è importante mangiare alcuni cibi ricchi di Omega 6, questi dovrebbero essere consumati con moderazione. Le fonti alimentari di Omega 6 includono oli di girasole e di soia, noci, e semi di sesamo.
Polifenoli
I polifenoli sono piccoli composti che si trovano naturalmente nei vegetali e che svolgono un’attività biologica nel nostro corpo benefica per la nostra salute. I polifenoli sono potenti antiossidanti che aiutano a prevenire danni cellulari, rallentando l’invecchiamento e riducendo il rischio di malattie croniche. Ci sono anche composti polifenolici specifici che hanno dimostrato avere effetti sull’umore.
Curcumina. Ciò che dà alla curcuma il suo colore giallo e può anche essere trovato nella mostarda. Ha una serie di funzioni benefiche: antiossidante, anti-infiammatorio, anti-virale, anti-cancerogeno. È stato anche dimostrato che è benefica per la salute dei neuroni nel nostro cervello e per ridurre i sintomi della depressione.
Gallato di epigallocatechina (EGCG). Questo è un polifenolo presente nel tè verde che ha anche un’elevata attività antiossidante e può alleviare lo stress e i sintomi della depressione. Consumare 2-3 tazze di tè verde al giorno fornirà un sacco di EGCG.
Per concludere
Prova ad aggiungere tutti o alcuni di questi alimenti del buonumore alla tua dieta per una naturale carica di felicità. Nelle giornate soleggiate è anche una buona idea cercare di esporsi alla luce del sole per 20-30 minuti (meglio se la mattina presto o il tardo pomeriggio, quando i livelli di raggi UV sono inferiori) poiché il nostro organismo ha bisogno della luce solare per produrre la Vitamina D che è anche un nutriente che aiuta l’umore. Fai una breve passeggiata allo stesso tempo e rilascerai endorfine indotte dall’esercizio fisico per una carica di energia e buonumore.