11 differenze tra i cibi industriali e il cibo “vero”
I cibi industriali sono alimenti prodotti in serie attraverso processi di trasformazione che modificano la materia prima di partenza, mentre il “cibo vero” è l’alimento fresco, poco o per nulla lavorato (frutta, verdura, legumi, pesce, carne non trasformata, cereali integrali). Le differenze principali tra cibi industriali e cibo vero riguardano la quantità di fibre, il rapporto tra grassi, i micronutrienti e la presenza di additivi: in questo articolo trova le 11 differenze nutrizionali più rilevanti, utili per capire quali alimenti industriali è bene limitare.
È utile, prima di tutto, chiarire la differenza tra cibo e alimento: con “alimento” si intende ogni sostanza che fornisce nutrienti, mentre “cibo vero” indica un alimento il più possibile vicino al suo stato naturale. I cibi lavorati o trasformati, invece, sono definiti in base ai processi industriali necessari per ottenere il prodotto finale.
Cos’è che realmente rende poco sani gli alimenti lavorati?
A rendere meno sani gli alimenti industriali non è un singolo ingrediente, ma l’insieme delle trasformazioni che subiscono: in un articolo sull’obesità infantile sono state evidenziate 11 differenze sostanziali tra gli alimenti freschi e quelli industriali lavorati.
Inoltre sono state individuate quattro macro aree nelle quali i cibi industriali creano danni alla salute: portano ad un aumento del consumo di carboidrati raffinati (approfondisci col nostro articolo sui carboidrati buoni e cattivi), aumentano il rischio di obesità e diabete di tipo 2 (approfondisci col nostro articolo sui pericoli dell’obesità), danneggiano l’ambiente e, danneggiando la nostra salute, portano ad una maggiore spesa sanitaria.
Gli alimenti trasformati sono definiti in base ai processi industriali necessari per ottenere il prodotto finale. I cibi industriali, di solito, soddisfano sette criteri: il cibo è prodotto in serie, è coerente da lotto a lotto, è coerente da paese a paese, utilizza ingredienti specializzati, è costituito da macronutrienti predefiniti e predosati, resta in emulsione (il che significa che le parti grasse e le parti acquose rimangono mescolate insieme invece che separarsi come avverrebbe naturalmente) e ha lunghi tempi di conservazione.
Ma definire gli alimenti raffinati solo da queste proprietà non identifica le grandi differenze nutrizionali tra i prodotti alimentari industriali e quelli freschi.
Vediamo adesso nello specifico le 11 differenze principali dei cibi industriali rispetto a quelli preparati da alimenti freschi.
1) Non contengono fibra a sufficienza
Paragonati ai cibi freschi, quelli industriali hanno molte meno fibre. Le fibre sono importanti per la nostra salute perchè giocano un ruolo chiave nell’assorbimento dei nutrienti, nel mantenere la glicemia sotto controllo, riducono il colesterolo e aiutano la motilità intestinale (approfondisci col nostro articolo sui benefici della fibra alimentare)
2) Non hanno sufficienti acidi grassi omega-3
Gli acidi grassi omega-3 si trovano principalmente nel pesce e hanno tante proprietà benefiche per il nostro organismo.
3) Hanno troppi acidi grassi omega-6
Se è vero che il cibo industriale ha pochi omega-3, è anche vero che ha troppi omega-6. Avere il giusto rapporto di acidi grassi omega-6 e omega-3 è importante per il benessere del nostro organismo. Un eccesso di acidi grassi omega-6 rispetto agli omega-3 può causare uno stato infiammatorio e stress ossidativo.
4) Non hanno micronutrienti sufficienti
Gli alimenti processati hanno meno vitamine e minerali della controparte fresca, questa perdita è dovuta ai processi industriali di preparazione che impoveriscono gli alimenti dei loro nutrienti.
5) Sono ricchi di grassi Trans
I grassi Trans sono molto pericolosi per la nostra salute (non vengono usati come energia e si accumulano nelle arterie andandole ad ostruire), tanto che è stata varata una legge che ne vieta l’utilizzo a partire dal 2018. Però ad oggi sono ancora tanti gli alimenti industriali ricchi di grassi trans.
6) Contengono troppi aminoacidi ramificati
Gli aminoacidi ramificati sono indispensabili per l’organismo e sono comunemente presi come integratore dagli sportivi, ma un loro eccesso porta ad accumuli di grasso indesiderato.
7) Contengono troppi emulsionanti
Gli emulsionanti sono sostanze chimiche usate per evitare che parti grasse e parti acquose si separino. I cibi industriali ne sono ricchi e, dato che funzionano anche come detergenti, un loro eccesso può portare a disturbi intestinali.
8) Contengono troppi nitrati
I nitrati si trovano prevalentemente nei salumi e negli insaccati e vengono trasformati dal nostro organismo in nitrosourea che è una molecola cancerogena (approfondisci col nostro articolo sul pericolo delle carni lavorate).
9) Sono troppo salati
Gli alimenti lavorati contengono grosse quantità di sale. Un eccesso di sale può portare ad ipertensione e malattie cardiache.
10) Sono una fonte di etanolo
Non tutti i cibi industriali contengono etanolo ma quelli che lo contengono ne hanno in genere troppo. Un eccesso di etanolo è collegato a stress ossidativo, diabete e malattie epatiche.
11) Contengono troppo fruttosio
Un eccesso di fruttosio porta a sintomi simili a quelli dell’eccesso di etanolo, tanto da dargli il nome di “alcol dei bambini”.
Cibi industriali e cibo vero: come orientarsi nella pratica
Conoscere queste 11 differenze non significa demonizzare un alimento: nessun cibo, da solo, fa bene o male. Ciò che conta è l’equilibrio complessivo della dieta nel tempo. Privilegiare il cibo vero e ridurre la frequenza dei prodotti industriali più trasformati è una scelta che incide positivamente sulla salute, senza bisogno di rinunce drastiche o sensi di colpa.
Se desidera un piano alimentare costruito sulle sue esigenze, che le permetta di distinguere quali alimenti industriali limitare e come valorizzare il cibo fresco, può prenotare un appuntamento dal nostro calendario.
Domande frequenti
Quali sono i cibi industriali da evitare più di frequente?
Tra i cibi industriali da limitare con maggiore attenzione ci sono snack confezionati, salumi e insaccati ricchi di nitrati, prodotti da forno con grassi trans, bibite zuccherate ricche di fruttosio e prodotti molto salati. Non vanno necessariamente eliminati del tutto, ma è preferibile ridurne la frequenza a favore del cibo fresco.
Qual è la differenza tra cibo e alimento?
Con “alimento” si indica qualunque sostanza che fornisce nutrienti all’organismo, mentre “cibo vero” si riferisce a un alimento poco o per nulla trasformato, vicino al suo stato naturale. I cibi industriali sono alimenti, ma fortemente lavorati dal punto di vista tecnologico.
Cibo industriale e dieta casalinga: c’è davvero differenza?
Sì. La differenza principale tra dieta casalinga e industriale sta nel controllo degli ingredienti: cucinando con alimenti freschi si limitano sale, zuccheri aggiunti, grassi trans ed emulsionanti, mentre nei prodotti industriali questi elementi sono spesso presenti in quantità maggiori e meno trasparenti.
I cibi industriali fanno sempre male?
No. Nessun singolo alimento, di per sé, determina lo stato di salute. Ciò che conta è la frequenza e la quantità all’interno di una dieta complessivamente equilibrata. L’obiettivo è ridurre i prodotti più trasformati senza colpevolizzarsi per un consumo occasionale.
Come riconosco un alimento industriale dall’etichetta?
Una lista di ingredienti lunga, con additivi, emulsionanti, zuccheri aggiunti e oli raffinati, è spesso un indizio di un alimento fortemente lavorato. Più la lista è breve e fatta di ingredienti riconoscibili, più ci si avvicina al concetto di cibo vero.