I carboidrati sono stati a lungo oggetto di dibattito tra i ricercatori, in particolare per quanto riguarda ciò che sono e se sono salutari.
Carboidrati, grassi e proteine costituiscono i tre gruppi di macronutrienti che sono componenti essenziali di qualsiasi dieta.
Esistono, tuttavia, diversi tipi di carboidrati ed è essenziale conoscerne la differenza per capire quali mangiare e quali evitare.
Semplici contro complessi
I carboidrati sono una delle principali fonti di energia del corpo e rappresentano una parte essenziale di qualsiasi dieta salutare.
I diversi tipi, come ad esempio fibre, amido e zucchero, variano in termini di impatto che hanno sulla salute di una persona.
Esistono tre gruppi di carboidrati:
- Monosaccaridi: questa è la forma più semplice. Esempi di monosaccaridi comprendono glucosio e fruttosio.
- Disaccaridi: si tratta di due molecole di monosaccaridi legate insieme. Ad esempio lattosio e saccarosio (lo zucchero da tavola).
- Polisaccaridi: sono lunghe catene di più di due molecole di monosaccaridi legate insieme. Ad esempio le fibre (si le fibre sono carboidrati) e l’amido.
I monosaccaridi e i disaccaridi costituiscono i diversi tipi di zuccheri e sono noti come carboidrati semplici. Forniscono una rapida fonte di energia ma sono anche quelli che, potenzialmente, creano più problemi all’organismo.
Fibra e amido sono costituiti da polisaccaridi e sono noti come carboidrati complessi. Contengono catene più lunghe di molecole che impiegano più tempo per essere digerite e assorbite.
Gli alimenti che contengono carboidrati complessi, come i cereali a chicco e i legumi, sono generalmente più nutrienti di quelli che ne contengono solo di semplici come le bibite e i dolci (ovviamente).
Come mangiare carboidrati in modo corretto e salutare
Molte persone scelgono di seguire una dieta con pochi o senza carboidrati. Tuttavia questa non è una buona idea, a meno che non ci siano motivi specifici per farlo (ad esempio se si soffre di insulino resistenza) ma sarà il nutrizionista a valutare se è o meno il caso.
I carboidrati sono un macronutriente essenziale e una preziosa fonte di energia.
Una dieta salutare dovrebbe includerne quasi esclusivamente di complessi e pochissimi semplici che hanno uno scarsissimo valore nutritivo.
È facile sostituire molti tipi comuni di carboidrati semplici con alternative più salutari. Per esempio:
- Sostituisci le bevande gassate o i succhi di frutta con acqua o infusi.
- Mangia frutta (con la buccia quando possibile) invece di cibi ricchi di zuccheri aggiunti come torte o biscotti.
- Mangia la pasta integrale, il farro, l’orzo o la quinoa piuttosto che la pasta e riso bianchi.
- Sostituisci il pane bianco con quello integrale.
Molti produttori di alimenti offrono versioni “low-carb” dei loro prodotti. Tuttavia tieni presente che alcuni possono essere molto meno salutari di quanto sembri a causa degli additivi usati per sostituire lo zucchero.
Alcuni di questi prodotti sono molto calorici e non hanno alcun beneficio nutrizionale.
Una dieta equilibrata dovrebbe includere carboidrati complessi naturali e non trasformati che sono ricchi di sostanze nutritive tra cui:
- verdure
- legumi
- cereali integrali
Molti di questi alimenti sono ricchi di fibre. La fibra è un nutriente essenziale per il mantenimento di un intestino sano e può ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2. Sostituire cibi ricchi di grassi saturi o zuccheri con altri ricchi di fibre è anche un modo efficace per ridurre il consumo di calorie.
Nonostante contengano del fruttosio, che è uno zucchero semplice, la frutta è molto nutriente e contiene tante vitamine, minerali e fibre. Ricorda che la frutta va mangiata intera perché succhi ed estratti perdono tutte le fibre ad apportano tanti zuccheri.
Riassumendo
I carboidrati sono un macronutriente essenziale con molti potenziali benefici per la salute e alcuni rischi.
Tuttavia è essenziale conoscere la differenza tra quelli semplici e quelli complessi.
Limitare i cibi ricchi di zuccheri semplici perché non saziano e hanno un basso valore nutrizionale.
Aumentare il consumo di cibi ricchi di carboidrati complessi in quanto saziano di più e sono fonti di preziosi nutrienti.