Carboidrati da evitare
I carboidrati da evitare, o meglio da limitare, sono quelli semplici raffinati e gli zuccheri aggiunti: bevande gassate e succhi di frutta, dolci, snack confezionati, pane bianco, pasta e riso bianchi. Hanno uno scarso valore nutritivo, saziano poco e provocano rapidi picchi glicemici. Da preferire, invece, i carboidrati complessi presenti in cereali integrali, legumi e verdure. Vediamo nel dettaglio quali alimenti scegliere e quali ridurre.
A cosa servono i carboidrati e perché non vanno eliminati
I carboidrati sono la principale fonte di energia dell’organismo: forniscono il “carburante” preferito da cervello, muscoli e globuli rossi. Insieme a grassi e proteine costituiscono i tre gruppi di macronutrienti, componenti essenziali di qualsiasi dieta.
I carboidrati sono stati a lungo oggetto di dibattito tra i ricercatori, in particolare per quanto riguarda ciò che sono e se sono salutari. Esistono, tuttavia, diversi tipi di carboidrati ed è essenziale conoscerne la differenza per capire quali mangiare e quali evitare.
Carboidrati semplici contro carboidrati complessi
La differenza chiave è questa: i carboidrati semplici sono zuccheri assorbiti rapidamente, mentre i carboidrati complessi vengono digeriti più lentamente e accompagnati da fibre e nutrienti. I diversi tipi, come fibre, amido e zucchero, variano in termini di impatto che hanno sulla salute di una persona.
Esistono tre gruppi di carboidrati:
- Monosaccaridi: questa è la forma più semplice. Esempi di monosaccaridi comprendono glucosio e fruttosio.
- Disaccaridi: si tratta di due molecole di monosaccaridi legate insieme. Ad esempio lattosio e saccarosio (lo zucchero da tavola).
- Polisaccaridi: sono lunghe catene di più di due molecole di monosaccaridi legate insieme. Ad esempio le fibre (sì, le fibre sono carboidrati) e l’amido.
I monosaccaridi e i disaccaridi costituiscono i diversi tipi di zuccheri e sono noti come carboidrati semplici. Forniscono una rapida fonte di energia ma sono anche quelli che, potenzialmente, creano più problemi all’organismo.
Fibra e amido sono costituiti da polisaccaridi e sono noti come carboidrati complessi. Contengono catene più lunghe di molecole che impiegano più tempo per essere digerite e assorbite.
Gli alimenti che contengono carboidrati complessi, come i cereali a chicco e i legumi, sono generalmente più nutrienti di quelli che ne contengono solo di semplici come le bibite e i dolci (ovviamente).
Alimenti con carboidrati: quali sono
Gli alimenti che contengono carboidrati sono molti e si distinguono in base alla qualità dei carboidrati che apportano. Tra gli alimenti con carboidrati complessi (i cosiddetti carboidrati “buoni”) troviamo:
- cereali integrali (pane, pasta, riso integrale, farro, orzo, avena, quinoa)
- legumi (ceci, lenticchie, fagioli, piselli)
- verdure e ortaggi
- frutta intera (apporta anche fruttosio, ma con fibre, vitamine e minerali)
Tra gli alimenti con carboidrati semplici da limitare ci sono invece zucchero da tavola, dolci, biscotti, bibite zuccherate, succhi di frutta, pane e prodotti da forno raffinati.
Esistono poi alimenti a basso contenuto di carboidrati o che non ne contengono praticamente: carne, pesce, uova, formaggi, oli e gran parte delle verdure a foglia. Vanno comunque inseriti all’interno di un’alimentazione equilibrata e personalizzata.
Carboidrati complessi da evitare: esistono davvero?
In senso stretto, non esistono carboidrati complessi “da evitare”: l’amido dei cereali integrali e dei legumi è prezioso. Attenzione però ai cereali raffinati (pane bianco, riso e pasta bianchi), che pur essendo amidi hanno perso gran parte di fibre e nutrienti durante la lavorazione e si comportano in modo più simile ai carboidrati semplici. In questi casi la scelta più salutare è preferire la versione integrale.
Come mangiare carboidrati in modo corretto e salutare
Il modo corretto di mangiare carboidrati è privilegiare quelli complessi e integrali, riducendo zuccheri aggiunti e farine raffinate, senza però eliminare del tutto questo macronutriente. Molte persone scelgono di seguire una dieta con pochi o senza carboidrati. Tuttavia questa non è una buona idea, a meno che non ci siano motivi specifici per farlo (ad esempio se si soffre di insulino resistenza) ma sarà il nutrizionista a valutare se è o meno il caso.
I carboidrati sono un macronutriente essenziale e una preziosa fonte di energia. Una dieta salutare dovrebbe includerne quasi esclusivamente di complessi e pochissimi semplici, che hanno uno scarsissimo valore nutritivo.
È facile sostituire molti tipi comuni di carboidrati semplici con alternative più salutari. Per esempio:
- Sostituisca le bevande gassate o i succhi di frutta con acqua o infusi.
- Mangi frutta (con la buccia quando possibile) invece di cibi ricchi di zuccheri aggiunti come torte o biscotti.
- Scelga la pasta integrale, il farro, l’orzo o la quinoa piuttosto che la pasta e il riso bianchi.
- Sostituisca il pane bianco con quello integrale.
Molti produttori di alimenti offrono versioni “low-carb” dei loro prodotti. Tuttavia tenga presente che alcuni possono essere molto meno salutari di quanto sembri, a causa degli additivi usati per sostituire lo zucchero. Alcuni di questi prodotti sono molto calorici e non hanno alcun beneficio nutrizionale.
Una dieta equilibrata dovrebbe includere carboidrati complessi naturali e non trasformati, ricchi di sostanze nutritive, tra cui:
- verdure
- legumi
- cereali integrali
Molti di questi alimenti sono ricchi di fibre. La fibra è un nutriente essenziale per il mantenimento di un intestino sano e può ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2. Sostituire cibi ricchi di grassi saturi o zuccheri con altri ricchi di fibre è anche un modo efficace per ridurre il consumo di calorie.
Nonostante contenga del fruttosio, che è uno zucchero semplice, la frutta è molto nutriente e contiene tante vitamine, minerali e fibre. Ricordi che la frutta va mangiata intera, perché succhi ed estratti perdono tutte le fibre e apportano molti zuccheri.
Riassumendo
I carboidrati sono un macronutriente essenziale con molti potenziali benefici per la salute e alcuni rischi.
Tuttavia è essenziale conoscere la differenza tra quelli semplici e quelli complessi:
- limiti i cibi ricchi di zuccheri semplici, perché non saziano e hanno un basso valore nutrizionale;
- aumenti il consumo di cibi ricchi di carboidrati complessi, perché saziano di più e sono fonti di preziosi nutrienti.
Vuole un piano alimentare equilibrato e costruito sulle sue esigenze? Può prenotare una consulenza con il nostro studio di nutrizione.
Domande frequenti
Quali sono i carboidrati da evitare?
I carboidrati da limitare sono soprattutto gli zuccheri aggiunti e i carboidrati semplici raffinati: bibite e succhi di frutta, dolci, biscotti, snack confezionati, pane bianco, pasta e riso bianchi. Non vanno “eliminati” del tutto, ma ridotti a favore di carboidrati complessi e integrali.
Esistono carboidrati complessi da evitare?
I carboidrati complessi di cereali integrali e legumi sono preziosi e non vanno evitati. L’attenzione va posta sui cereali raffinati (pane, pasta e riso bianchi): pur essendo amidi, hanno perso gran parte delle fibre e dei nutrienti ed è preferibile scegliere la versione integrale.
A cosa servono i carboidrati?
I carboidrati sono la principale fonte di energia dell’organismo: alimentano cervello, muscoli e globuli rossi. I carboidrati complessi forniscono inoltre fibre utili per l’intestino e per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2.
Al posto del pane bianco cosa mangiare?
In alternativa al pane bianco può scegliere pane integrale o di farro, che apportano più fibre e nutrienti. Più in generale, può sostituire pasta e riso bianchi con versioni integrali, orzo, avena o quinoa.
Quali alimenti non contengono carboidrati?
Sono praticamente privi di carboidrati alimenti come carne, pesce, uova, oli e molti formaggi, oltre a numerose verdure a foglia a basso contenuto di carboidrati. Vanno comunque inseriti in un’alimentazione varia ed equilibrata, idealmente con il supporto di un nutrizionista.