Le fibre nella dieta: perché ne hai bisogno
Aumentare il consumo di fibre alimentari può portare a grossi benefici per l’organismo
La fibra alimentare è un eroe della salute poco celebrato. Non solo ne abbiamo bisogno per una sana digestione e per prevenire la stitichezza, ma aiuta anche a controllare l’appetito, a stabilizzare la glicemia, a smaltire il “colesterolo cattivo”, funge da nutrimento per i microorganismi buoni del nostro intestino e svolge tante altre funzioni positive per il nostro benessere.
Si raccomanda di consumare circa 30 grammi di fibre al giorno, eppure la maggior parte delle persone ne consuma giornalmente solo 10-15 grammi. Il non mangiare abbastanza fibre può portare a delle complicazioni che riguardano tutto l’organismo.
Ci sono molti problemi legati alla carenza di fibra, ad esempio la stitichezza che può portare alle emorroidi che possono infiammarsi e causare la diverticolite.
Le fibre non solo combattono i disturbi intestinali relativamente piccoli, ma possono anche aiutare a prevenire malattie coronariche e il cancro del colon.
Cos’è la fibra?
Semplificando al massimo: la fibra è quella parte di un alimento che non digeriamo o che digeriamo solo parzialmente e si divide in due categorie: solubile e insolubile.
Quella solubile è una fibra morbida che si dissolve parzialmente in acqua e si trasforma in una sorta di gel mentre si muove attraverso l’apparato digerente. Lungo il percorso questa acchiappa gli eccessi di colesterolo, attraendo e infine eliminando sostanze nocive dal corpo. Aiuta anche a controllare la glicemia normalizzando i livelli di zucchero nel sangue.
La fibra insolubile ha un effetto simile ad uno spazzolone. Ingombrante e ruvida si fa strada attraverso il corpo, liberandolo dai detriti sul suo cammino.
Fa aumentare di volume le feci facendo si che il colon non faccia fatica ad espellerle e mantenendolo pulito.
Il volume della fibra insolubile fornisce anche una sensazione di pienezza, muovendosi lentamente attraverso l’apparato digerente, rallentando così i segnali di fame e riducendo la voglia di mangiare troppo.
Fonti di fibra
Entrambe le fibre insolubili e solubili aiutano a controllare le porzioni e riducono la fame tra i pasti. Crusca e farina d’avena, legumi, orzo, agrumi e fragole hanno alti livelli di fibra solubile. Grano , pane integrale, riso integrale, cavoli, cavolfiori, noci, semi e carote sono ricchi di fibre insolubili. Questi alimenti vengono digeriti più lentamente, rendendoli ideali per chi ha bisogno di controllare i livelli di zucchero nel sangue.
Sia le fibre insolubili che quelle solubili lavorano insieme per proteggere il corpo da tumori del colon-retto, diverticolite, diabete e malattie cardiache. Alcuni alimenti, come mele e semi di lino, offrono il meglio di entrambe le categorie, apportando buone quantità delle due tipologie. Chi soffre di stitichezza può avere dei benefici incorporando nella dieta i semi di lino. Questi sono anche un’ottima fonte di acidi grassi omega-3.
Come aggiungere più fibre nella dieta
Se stai cercando di aumentare l’apporto di fibra, è importante farlo gradualmente nel giro di una o due settimane. Questo darà allo stomaco e all’intestino il tempo di adattarsi al cambiamento dietetico. Ridurrà inoltre problemi come diarrea, gonfiore o gas che possono verificarsi quando viene consumata troppa fibra. La moderazione è particolarmente importante per le persone anziane perché la loro funzione intestinale può essere lenta.
Affinché l’effetto delle fibre sia efficace occorre anche bere a sufficienza, altrimenti si rischiano effetti indesiderati.