Cosa sai sui grassi?
Ciò che in passato veniva considerato grasso “cattivo” potrebbe in realtà non essere così cattivo come lo si dipinge.
Per anni i grassi alimentari sono stati dipinti come nemici giurati della salute e causa principale dell’aumento di peso. Per questo motivo per molti anni, ma anche adesso, i prodotti alimentari “senza grassi” (ma spesso ricchi di zuccheri) sono stati visti come la via da seguire. Fortunatamente la ricerca scientifica non si ferma e la lotta alle fake news e bufale alimentari è sempre accesa.
I grassi, a cosa servono
I grassi sono una fonte molto preziosa di energia e nutrienti e poiché vengono digeriti più lentamente dallo stomaco rispetto alle proteine e ai carboidrati, aiutano a mantenerci sazi più a lungo. I grassi consentono anche l’assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E e K che sono essenziali per la nostra salute e il nostro benessere.
Ingrassiamo non se mangiamo grassi ma se consumiamo più calorie (da qualsiasi fonte) di quelle di cui abbiamo bisogno. Queste vengono allora immagazzinate come grasso. A volte viene immagazzinato appena sotto la pelle, e si chiama grasso sottocutaneo, e altre volte è immagazzinato intorno ai nostri organi vitali e si chiama grasso viscerale. Questo, se presente in piccole quantità, svolge una funzione ammortizzante e protettiva ma se troppo costituisce un serio rischio per la salute.
La ragione per cui le cellule di grasso sono il nostro principale deposito di energia è perché viene immagazzinato senza acqua (a differenza dei carboidrati) e perché fornisce molta più energia per grammo, rendendolo un deposito di energia più efficiente. Come già detto, un eccesso di uno qualsiasi dei macronutrienti, e non solo dei grassi, sarà convertito e immagazzinato come grasso di deposito. Quindi perché i grassi sono stati colpevolizzati per così tanto tempo? Probabilmente a causa del loro contenuto energetico e al fatto che si trovano in eccesso in molti degli alimenti poco sani come tantissimi prodotti industriali.
Diamo un’occhiata ai tipi di grassi alimentari che possiamo consumare e impariamo un po’ di più su di loro.
Ci sono 4 categorie principali:
1) Grassi monoinsaturi (MUFA)
I grassi monoinsaturi sono considerati come dei grassi “buoni”, in quanto il consumo è stato collegato a un ridotto rischio di malattie cardiache, insulino-resistenza e diabete, insieme ad altri benefici per la salute. Buone fonti di questo tipo di grassi includono l’olio d’oliva, mandorle e l’avocado.
2) Grassi polinsaturi (PUFA)
Anche i grassi polinsaturi sono elencati tra i grassi “buoni”. Quando si parla di questi, molto spesso ci si riferisce a due tipi di PUFA chiamati omega 3 e omega 6. Probabilmente ne hai sentito parlare. Se da un lato i grassi polinsaturi possono essere benefici per la nostra salute, questo dipende in parte anche dal rapporto tra omega 6 e omega 3 poiché questi competono per l’assorbimento.
Attualmente la dieta occidentale contiene troppi omega 6 rispetto agli omega 3. Un rapporto ideale tra omega 6 e omega 3 sarebbe 1:1 o 2:1 ma molte persone assumono rapporti anche di oltre 15:1. Questo alto rapporto è stato associato a molti problemi di salute tra cui malattie cardiache, cancro e infiammazione.
L’aumento di grassi omega 6 nella dieta deriva dall’utilizzo di oli vegetali come olio di girasole, olio di mais, olio di soia, ecc. che vengono spesso utilizzati nei prodotti industriali. Un’altra fonte è rappresentata dagli animali da allevamento che vengono nutriti con cereali anziché con l’erba, il che modifica il tipo di grassi presenti nella carne e nei prodotti animali che consumiamo. Semplici suggerimenti per ridurre questi grassi dalla dieta è limitare gli alimenti elaborati e industriali che utilizzano questi oli e, ove possibile, scegliere carni di animali da pascolo e il pesce.
D’altro canto, i grassi Omega 3 si sono dimostrati protettivi contro molti problemi, tra cui le malattie cardiache, alcuni tipi di cancro, il declino mentale e l’infiammazione. Buone fonti di questi grassi sono noci, semi di lino e olio di semi di lino e pesce grasso.
3) Grassi saturi (SFA)
I grassi saturi erano in passato etichettati come grassi “cattivi” a causa della loro associazione con malattie cardiache. Recenti ricerche stanno iniziando a cambiare questa opinione poiché le evidenze scientifiche non sono riuscite a supportare il legame. I grassi saturi provengono da prodotti di origine animale tra cui carne e prodotti lattiero-caseari. Possono tollerare un calore elevato senza formare composti tossici, a differenza di molti altri tipi di grassi, e se consumati da fonti poco lavorate, nutrite con erba e integrali, forniscono nutrienti preziosi alla dieta. Una cosa da sapere è che gli ormoni e le tossine che gli animali assumono, sono spesso immagazzinati nel grasso. Se non si acquistano prodotti biologici, può essere utile rimuovere quanto più grasso possibile dai prodotti a base di carne. Come con tutti gli alimenti la chiave è la moderazione e va benissimo consumare i grassi saturi insieme ai MUFA e PUFA.
4) Grassi trans
Sicuramente il tipo di grasso da evitare se vuoi proteggere il tuo cuore e le arterie. Questo si trova in alcuni prodotti animali ma in quantità molto piccole che non sono ritenute dannose per la salute. Si forma anche nel processo di conversione degli oli liquidi in solidi (si pensi alla margarina). Sono anche da evitare gli alimenti fritti e altamente lavorati.
Riassumendo
Abbiamo bisogno di mangiare i grassi. Aiutano con il controllo dell’appetito e forniscono nutrienti essenziali per la funzione cerebrale e cellulare e sono essenziali per una funzione metabolica ottimale che a sua volta aiuta con la perdita di peso. Il grasso non è il nemico, sono i tipi di alimenti da cui lo assumiamo e gli altri componenti della nostra dieta che determinano l’aumento di peso e i problemi per la salute. Siate consapevoli da dove provengono i prodotti animali, scegliete oli spremuti a freddo, noci e semi crudi e godetevi una varietà di grassi il meno elaborati possibile.