Le verdure: meglio crude o cotte?
I metodi di preparazione delle verdure influiscono sulla disponibilità e l’assorbimento dei nutrienti in esse contenuti, a volte positivamente altre negativamente. Ecco alcuni consigli su come ottenere il massimo nutrimento dalle nostre verdure.
Le verdure sono armi importanti nella lotta contro una miriade di malattie come quelle cardiache, il cancro, l’ictus, problemi alla vista e l’ipertensione. È per questo che dovrebbero costituire almeno un quarto degli alimenti che mettiamo nei nostri piatti ogni giorno.
Ma se le verdure vengono preparate nel modo sbagliato, tutte le preziose vitamine, le sostanze fitochimiche e i flavonoidi di cui sono ricche possono andare persi.
Quando prepari le verdure devi stare attento a come le cucini perché la realtà è che il calore distrugge sempre alcuni dei nutrienti. Ma, d’altra parte, i nutrienti di alcuni vegetali sono assorbiti meglio dopo la cottura.
I fan delle verdure crude potrebbero pensare che la cottura distrugga i nutrienti in tutti i vegetali ma questo non è vero. Quando si tratta di pomodori, per esempio, la cottura in realtà esalta le loro proprietà salutari perché il calore rompe le spesse pareti cellulari di questo frutto, rendendo più biodisponibili tutti i nutrienti.
Anche se ci sono delle eccezioni, la cottura alla piastra o al microonde contribuisce a mantenere più alti i livelli di antiossidanti, mentre la bollitura e la cottura a pressione porta per lo più a delle perdite di nutrienti.
Il fatto è che nessun metodo di cottura è perfetto. Con questo in mente ecco una guida per tirar fuori il meglio dalle nostre verdure.
Asparagi: L’asparago è ad alto contenuto di antiossidanti, acido folico e potassio. Ma poiché il folato è molto sensibile al calore, la cosa migliore da fare è cuocere velocemente i gambi al vapore
Carciofi: Il calore non sembra avere effetti sui carciofi che sono ad alto contenuto di fibre e antiossidanti quindi puoi cucinarli come preferisci.
Broccoli: Questo super ortaggio (approfondisci con il nostro articolo sui broccoli) è molto sensibile al calore. Il modo migliore di conservarne tutti i benefici nutrizionali è quello di cuocerli al vapore o al microonde. Se si cucina troppo a lungo si distruggono anche gli enzimi che trasformano i glucosinolati in agenti anti cancro.
Carote: Le carote sono ricche di beta-carotene che il nostro organismo converte in vitamina A ma sono anche ad alto contenuto di acido folico che è molto sensibile al calore. Mangiare carote crude va bene ma le loro sostanze nutritive sono in realtà meglio assorbite dopo una cottura molto leggera.
Fagiolini: I fagiolini mantengono i loro livelli di antiossidanti con la maggior parte dei metodi di cottura, quindi sentitevi liberi di cucinarli come meglio credete.
Spinaci: Gli spinaci, insieme ad altre verdure a foglia verde, sono ricchi di potassio e di acido folico. Dopo la cottura si perde più della metà di vitamina C quindi è meglio mangiarli crudi in insalata.
Pomodori: I pomodori sono ricchi di antiossidanti tra cui il licopene, un potente alleato contro molti tipi di cancro. Il corpo assorbe più licopene dal pomodoro cotto che da quello crudo. Se li si sta mangiando crudi è utile condirli con olio extravergine d’oliva, in quanto questa combinazione è particolarmente efficace per promuovere l’assorbimento del licopene.