Vitamina D, tutto ciò che c’è da sapere su questa importantissima sostanza
L’inverno, si sa, è freddo e con giornate corte e buie. Questa stagione solleva spesso preoccupazioni per la vitamina D, la vitamina del sole. L’interesse per questa vitamina è aumentato negli ultimi anni e per una buona ragione.
Cos’è la vitamina D?
La vitamina D non è tecnicamente una vitamina come le altre perché noi esseri umani abbiamo la capacità di produrla da soli attraverso l’esposizione alla luce solare. La vitamina D è biologicamente inerte e per attivarla il nostro corpo la sottopone a due processi biochimici. Il primo si verifica nel fegato e la converte in un pre-ormone chiamato calcidiolo. Il secondo si verifica principalmente nel rene e forma il calcitriolo, l’ormone fisiologicamente attivo. Di conseguenza quando non assumiamo abbastanza vitamina D non avremo abbastanza calcitriolo nei nostri tessuti (ad es. prostata, seno, colon ecc.). E il fatto di non averne abbastanza può essere una brutta notizia.
La vitamina D è importante nella prevenzione e nel trattamento di una serie di patologie tra cui l’asma, l’insufficienza cardiaca e le malattie autoimmuni come la sclerosi multipla e le malattie infiammatorie intestinali.
Il DNA umano contiene oltre 2.700 siti di legame per il calcitriolo, compresi i siti coinvolti in praticamente tutte le principali malattie umane. La presenza di questi siti di legame suggerisce che il calcitriolo, e quindi la vitamina D, è molto importante in tutto il corpo.
È importante per la salute delle ossa. Ad esempio la carenza di questa vitamina provoca rachitismo nei bambini e osteoporosi negli adulti. Inoltre la vitamina D ha molte altre funzioni oltre quelle per la salute delle ossa. Infatti ci sono sempre più evidenze scientifiche sul fatto che sia importante nella prevenzione e nel trattamento di una serie di patologie tra cui l’asma, l’insufficienza cardiaca e malattie autoimmuni come la sclerosi multipla e le malattie infiammatorie intestinali (morbo di Crohn, colite ulcerosa).
Come otteniamo la vitamina D?
La vitamina D è molto poco presente nella dieta comune poiché ci sono pochissime fonti alimentari naturali. Una delle fonti principali è il pesce grasso (salmone, sardine, ecc.). Ma per ottenerne una quantità sufficiente è necessario consumarne due o più grosse porzioni ogni giorno! In alcuni paesi, compresi gli Stati Uniti, è obbligatorio fortificare il latte con vitamina D. Tuttavia i latticini fortificati generalmente ne contengono livelli molto bassi. Può essere addizionata anche ad altri prodotti alimentari ma questo varia a seconda della nazione e dell’azienda alimentare. I funghi sono una delle poche fonti vegetali di vitamina D ma solo quando sono stati esposti al sole (o ai raggi ultravioletti). E anche in quel caso la quantità contenuta sarà bassa.
Per la maggior parte degli esseri umani è il sole la principale fonte di vitamina D. Quando la luce ultravioletta (UV) del sole penetra la pelle umana, innesca una reazione chimica che ne attiva la produzione. Se una persona con la pelle chiara si espone al sole per circa 20 minuti in costume da bagno, possono essere prodotti fino a 20.000 UI (Unità internazionali) di vitamina D, una bella scorta per 2 settimane. Per fare un confronto, una porzione molto abbondante di salmone potrebbe contenerne meno di 1.000 UI. È importante sottolineare che più la pelle sarà scura, meno efficiente sarà il meccanismo di produzione di vitamina D. C’è da sottolineare che parte delle capacità di produrre vitamina D dal sole viene persa con l’età, mettendo anche gli anziani a un maggior rischio di carenza.
Esposizione solare insufficiente
Il principale fattore di carenza di vitamina D è l’esposizione solare insufficiente. La posizione geografica, in particolare la latitudine (distanza dall’equatore) ha una grande influenza sulla sua produzione. Più siamo lontani dall’equatore, minore sarà il nostro potenziale di produzione di vitamina D. Anche la stagione è importante. In estate il sole è più alto nel cielo, il che significa che l’atmosfera filtra meno le radiazioni UV e le ore diurne sono più lunghe.
Altri fattori che possono ridurre la nostra esposizione al sole e quindi la produzione di vitamina D includono: l’eccesso di inquinamento, lo stare sempre all’ombra anche all’aperto (ad esempio sotto i portici), l’uso di protezione solare, le finestre di vetro e gli indumenti. Inoltre la maggior parte delle attività umane è ora al chiuso lontano dal sole (lavoro, scuola, ecc.). Ad esempio gli impiegati e le persone che coprono la pelle per motivi religiosi sono a maggior rischio di carenza.
La “regola dell’ombra”
Un buon metodo fai da te per capire se ti stai esponendo al sole in modo corretto per produrre la giusta quantità di Vitamina D è seguire la regola dell’ombra di Kerley: se la tua ombra è più corta del tuo corpo, puoi produrne quantità sufficienti (purché tu sia al sole senza essere coperto dalla testa ai piedi coi vestiti o crema solare). Se la tua ombra è più lunga del tuo corpo, probabilmente i raggi solari sono troppo deboli per permetterti di produrne sufficienti quantità.
Dovresti integrare la vitamina D?
La sua carenza colpisce circa 1 miliardo di persone, rendendola uno dei maggiori problemi nutrizionali in tutto il mondo. Infatti si stima che oltre il 75% della popolazione italiana sia carente di vitamina D.
Una revisione del 2014 di 32 studi ha riportato che bassi livelli di vitamina D sono associati all’aumento del 90% del rischio di morte precoce! Inoltre due revisioni separate di 78 studi sull’integrazione di vitamina D hanno riportato che l’assunzione di un integratore, riduce il tasso di mortalità negli adulti sani. Un altro ampio studio ha riportato che l’assunzione di un integratore di vitamina D ha ridotto il tasso di mortalità nei malati di cancro.
Ma quanta Vitamina D dobbiamo assumere?
Il livello ematico ottimale di vitamina D è di circa 30 ng / ml (75 nmol / L) (l’esame del sangue specifico è chiamato “D 25-OH”). Per raggiungere questi livelli nel sangue, le prove supportano un’esposizione solare moderata e regolare per la maggior parte degli esseri umani. Se il sole è abbastanza forte (si pensi alla regola di Kerley) l’esposizione a giorni alterni per 10-20 minuti sarà sufficiente. Chi ha la pelle più scura, avrà generalmente bisogno di più tempo. Tuttavia questo potrebbe non sempre essere possibile. In questo caso potrebbe essere necessario un integratore di vitamina D. In commercio ne esistono due tipi principali: vitamina D2 (generalmente a base vegetale) e vitamina D3 (generalmente derivata dalla pelle di pecora). La vitamina D3 è molto più efficace della vitamina D2 su vari livelli.
È importante notare che fino a poco tempo fa la maggior parte degli integratori di vitamina D3 derivavano da fonti animali (pelle di pecora) ma ora ci sono anche integratori D3 a base vegetale. Gli integratori a base vegetale sono quasi sempre etichettati come tali (“vegetali” o “vegani”). Per gli adulti 2.000 UI (50 microgrammi) al giorno sono un buon punto di partenza ma i requisiti esatti dipendono da vari fattori, uno dei quali è quanto sei “grande” (più sei “voluminoso” più ne hai bisogno) così come la dieta, l’esposizione al sole e la genetica. Pertanto è sempre una buona idea discutere l’approccio migliore con il proprio medico o col nutrizionista.
Inoltre è meglio assumerne piccole dosi ogni giorno piuttosto che una dose massiccia una volta alla settimana o peggio ancora al mese. Per quanto il nostro organismo sia in grado di fare scorta di Vitamina D, l’assunzione giornaliera è molto più efficiente.
In conclusione la vitamina D non è la cura per tutti i mali che molti sostengono. Ma è importante, molto importante, per una miriade di funzioni. Quando non è possibile esporsi al sole, bisognerebbe considerare l’uso di un integratore.
5 fatti sulla Vitamina D
- Non è tecnicamente una vitamina ma un precursore dell’ormone calcitriolo
- È importante per la salute delle ossa e di tante altre funzioni del corpo
- Oltre il 75% degli italiani ne è carente
- I funghi sono una delle poche fonti vegetali
- Il sole è la principale fonte di vitamina D per la maggior parte degli esseri umani sul pianeta