Carne rossa alla griglia e rischio per il diabete di tipo 2
Carne e diabete di tipo 2: esiste un legame? Sì. Le evidenze scientifiche indicano che un consumo elevato di carne rossa e trasformata si associa a un maggior rischio di diabete di tipo 2, e che anche il metodo di cottura conta: cuocere la carne ad alta temperatura, come alla griglia o al barbecue, aumenta il rischio rispetto a metodi più delicati come forno, vapore o microonde. Questo vale per manzo, maiale, vitello, agnello e pollame, mentre per il pesce le associazioni risultano meno chiare.
Probabilmente lei sa già che la carne rossa cotta alla griglia può creare sostanze potenzialmente cancerogene, tra cui il benzopirene. Forse ha anche sentito dire che mangiare molta carne rossa, specialmente insaccati, può essere collegato a certi tipi di cancro. Una ricerca suggerisce inoltre una possibile connessione tra la cottura ad alta temperatura della carne e il diabete di tipo 2.
Lo studio, pubblicato su Diabetes Care da ricercatori del Dipartimento di Nutrizione della Harvard Chan School of Public Health, ha rilevato che l’uso frequente di metodi di cottura ad alta temperatura (come, appunto, la cottura alla griglia) per cucinare carne di manzo e pollo aumenta il rischio di sviluppare diabete di tipo 2. Sulla base dei dati di tre grandi studi della durata dai 12 ai 16 anni su oltre 289.000 uomini e donne, i ricercatori hanno rilevato che chi consumava più frequentemente carne cotta ad alte temperature aveva 1,5 volte più probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto a quelli che ne mangiavano meno. Si è visto anche un aumento del rischio di sovrappeso e obesità che, a loro volta, potrebbero aver contribuito allo sviluppo del diabete. Da notare che questa ricerca ha dimostrato che i metodi di cottura potrebbero contribuire al rischio di diabete oltre gli effetti del solo consumo di carne.
Il benzopirene nella carne: cos’è e perché conta
Il benzopirene è un idrocarburo policiclico aromatico che si forma quando la carne viene cotta a contatto diretto con la fiamma o a temperature molto elevate, come avviene nella griglia e nel barbecue. È la stessa famiglia di composti che si sviluppa quando i grassi colano sulla brace e producono fumo che si deposita sulla superficie del cibo. Oltre al benzopirene, l’alta temperatura genera ammine aromatiche eterocicliche e nitrosammine: tutte sostanze che possono stimolare una risposta infiammatoria e interferire con il metabolismo dello zucchero.
Altri punti chiave dello studio
I partecipanti che hanno mangiato carne rossa e pollame cotti a tal punto da abbrustolire hanno mostrato un rischio significativamente maggiore di sviluppare diabete di tipo 2 rispetto a quelli che mangiavano carne e pollo leggermente dorati.
Non è stata trovata alcuna associazione invece tra il pesce alla griglia e il rischio di diabete di tipo 2, sebbene gli autori abbiano notato che ci sono meno dati disponibili sui metodi di cottura del pesce quindi il minor numero di persone potrebbe aver reso difficile vedere un’associazione. Non erano disponibili informazioni sui metodi di cottura di altre carni come l’agnello e il maiale.
Secondo gli autori, i meccanismi esatti che contribuiscono all’aumento del rischio non sono noti ma citano il potenziale ruolo di sostanze chimiche dannose come idrocarburi policiclici aromatici, ammine aromatiche eterocicliche e nitrosammine (da nitrati e nitriti aggiunti alle carni come conservanti) formati durante la cottura ad alta temperatura. Queste sostanze chimiche possono stimolare una risposta infiammatoria, interferire con la normale produzione di insulina o causare l’insulino-resistenza impedendo al corpo di regolare correttamente i livelli di zucchero nel sangue.
Carne rossa, maiale e agnello: che differenza c’è per il diabete?
Sul piano del rischio, conta più la categoria della carne che il singolo animale: le carni rosse (manzo, vitello, maiale, agnello) e soprattutto quelle trasformate (insaccati, salumi, würstel) sono quelle più associate all’aumento del rischio di diabete di tipo 2. È stato dimostrato che un’elevata assunzione di carni rosse, specialmente se lavorate, può aumentare il rischio di malattie come cardiopatie, ictus, diabete, alcuni tumori e morte precoce. Possibili motivi includono la presenza di ferro eme, un tipo di ferro presente in tutti i cibi animali, e la lavorazione di carni che possono favorire la formazione di composti potenzialmente cancerogeni durante i metodi di cottura ad alta temperatura.
Per quanto riguarda carne di maiale e glicemia, vale lo stesso principio: il taglio magro cotto a temperatura moderata incide meno dei tagli grassi o trasformati cotti alla griglia. Anche per vitello e agnello il consiglio è preferire cotture delicate e porzioni contenute. La carne di cavallo, pur più magra e ricca di ferro, rientra comunque tra le carni rosse e va consumata con la stessa moderazione.
Come cucinare la carne per ridurre il rischio
La buona notizia è che il rischio si può ridurre cambiando il modo di cucinare. Questo studio ha rilevato che alcuni metodi di cottura, indipendentemente dalla quantità di carne consumata, aumentavano il rischio di sviluppare patologie. Chi ha o è a rischio per lo sviluppo di diabete di tipo 2 e mangia carne, pollo e pesce regolarmente può scegliere metodi di cottura che utilizzano temperature più basse come la cottura al forno, al vapore o al microonde, evitando i metodi ad alta temperatura e a fiamma libera.
Questa ricerca suggerisce che non solo la quantità e i tipi di carne ma anche i metodi di cottura possono fare la differenza nel rischio di sviluppare il diabete. Per ridurre il rischio è importante limitare il consumo di carne rossa e trasformata, che può essere sostituita da altre fonti proteiche come pollo, pesce e alimenti vegetali proteici come i legumi. Quando si cucina carne, pollo o pesce potrebbe essere meglio evitare i metodi di cottura ad alta temperatura, tra cui grigliate e barbecue, e scegliere invece metodi a temperatura moderata come la cottura a vapore o al forno.
Se desidera un piano alimentare costruito sulle sue abitudini e sui suoi valori di glicemia, può prenotare una consulenza: insieme è possibile individuare le scelte più adatte senza rinunce drastiche e senza demonizzare alcun alimento.
Domande frequenti
La carne di maiale fa male a chi ha il diabete?
Il maiale non è vietato a chi ha il diabete, ma è una carne rossa: meglio preferire tagli magri, porzioni moderate e cotture a bassa temperatura (forno, vapore), limitando i prodotti trasformati come salumi e insaccati e le cotture alla griglia.
L’agnello è adatto a chi ha il diabete?
L’agnello, come le altre carni rosse, può rientrare in un’alimentazione equilibrata in quantità contenute e con cotture delicate. Lo studio non disponeva di dati specifici sui metodi di cottura dell’agnello, ma il principio generale di evitare le alte temperature resta valido.
Il benzopirene della carne alla griglia è davvero pericoloso?
Il benzopirene è un composto che si forma con la cottura ad alta temperatura e a contatto con la fiamma. È associato a un aumento del rischio di alcune patologie. Non significa che un barbecue occasionale faccia male, ma il consumo frequente di carne abbrustolita andrebbe limitato.
La carne alza la glicemia?
La carne in sé contiene pochissimi carboidrati e ha un impatto diretto basso sulla glicemia. Il problema riguarda il consumo elevato e abituale di carni rosse e trasformate e i metodi di cottura ad alta temperatura, che nel tempo si associano a un maggior rischio di insulino-resistenza.
Con quali alimenti posso sostituire la carne rossa?
Buone alternative sono pesce, pollame, uova e soprattutto fonti proteiche vegetali come i legumi, utili anche per migliorare il controllo glicemico grazie al loro contenuto di fibre.