Mangiare meglio per vivere più a lungo? Piccoli cambiamenti alimentari possono fare la differenza
Hai bisogno di un incentivo per mangiare più sano? Un nuovo studio suggerisce che le persone che fanno anche piccole modifiche nella loro dieta per renderla più sana nel tempo possono vivere più a lungo
I ricercatori hanno scoperto che un aumento del 20% nei punteggi di qualità alimentare nella dieta giornaliera è legato a una riduzione dell’8-17% del rischio di morte di una persona per qualsiasi causa naturale nell’arco di 12 anni, secondo i risultati pubblicati dal New England Journal of Medicine. Un aumento del 20% nella qualità della dieta significa, per esempio, che una persona coinvolta nello studio ha avuto un aumento di 22 punti su 110 possibili nel sistema oggettivo di punteggi usato per la ricerca in questione.
In termini pratici è possibile ottenere un aumento del 20% della qualità della dieta ad esempio sostituendo una porzione di carne rossa con una porzione di legumi.
Questi risultati sono in linea con quelli di studi precedenti che hanno mostrato una connessione tra punteggi di qualità alimentare più alti e un rischio di morte inferiore del 17-26% per una qualsiasi causa naturale in un dato periodo.
Ma non tutti sono motivati a cambiare le proprie abitudini alimentari. I dati hanno anche rilevato che quando la qualità della dieta dei partecipanti peggiorava durante il periodo di studio, questi avevano dal 6 al 12 percento di probabilità in più di morire durante il periodo dei 12 anni di studio rispetto ai partecipanti la cui qualità della dieta non era cambiata.
I risultati sottolineano il fatto che piccoli miglioramenti nella qualità della dieta protratti nel tempo, potrebbero ridurre significativamente il rischio di morte. Al contrario, il peggioramento della qualità della dieta può aumentare il rischio di mortalità.
Per lo studio i ricercatori hanno analizzato i dati di circa 48.000 donne di età compresa tra 30 e 55 anni e di circa 26.000 uomini di età compresa tra 40 e 75. Le donne erano tutte partecipanti allo studio sulla salute degli infermieri e gli uomini partecipavano a quelli sugli operatori sanitari. Entrambi sono ricerche a lungo termine che studiano i fattori di rischio per le malattie croniche.
Tutti i partecipanti hanno completato un questionario all’inizio dello studio e poi ogni quattro anni per un totale di 12 anni. Questo questionario chiedeva a ciascun partecipante di indicare con quale frequenza, in media, ha mangiato determinati cibi durante l’anno passato.
I ricercatori hanno confrontato i dati del questionario di ogni partecipante per vedere quanto si avvicinava rispetto a tre piani di alimentazione sana raccomandati dalle Linee guida dietetiche. Utilizzando queste informazioni hanno calcolato tre punteggi di dieta, con i punteggi più alti che indicano che la dieta di una persona è più strettamente conforme agli alimenti raccomandati da ciascun modello alimentare.
Uno dei piani valutati era l’indice di alimentazione sana alternativa che è composto da alimenti e sostanze nutritive che potrebbero ridurre il rischio di malattie croniche. Un secondo era la dieta mediterranea alternativa, uno stile alimentare che incoraggia il consumo di frutta, verdura, frutta secca, legumi, cereali, pesce e olio d’oliva. La terza era la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) che è raccomandata per combattere l’ipertensione.
Mangiare sano
Precedenti studi hanno dimostrato che seguire uno di questi tre modelli di alimentazione sana è associato a benefici per la salute ma nessuno di questi studi ha esaminato cosa succede quando le persone cambiano la qualità della loro dieta nel tempo per ciò che riguarda il rischio di morte.
Secondo i risultati circa 6.000 delle donne e circa 4000 degli uomini nello studio morirono durante il periodo di 12 anni.
I ricercatori hanno poi esaminato la relazione tra i cambiamenti nei tre punteggi di qualità della dieta che hanno calcolato per ciascun partecipante e il rischio di morte. Ma hanno preso in considerazione anche altri fattori che potrebbero influenzare la salute di una persona come l’età, il peso, il fumo, l’attività fisica e la storia medica.
L’analisi ha anche rilevato che i partecipanti che mantenevano una dieta di alta qualità in tutti i 12 anni avevano un rischio di morte del 9-14% in meno rispetto ai partecipanti che avevano punteggi di dieta costantemente bassi durante lo stesso periodo.
Tra i tre piani alimentari sani, nessuno schema è emerso come migliore per ridurre i tassi di mortalità. Tuttavia, mentre l’indice di alimentazione sana alternativa e la dieta mediterranea alternativa erano equiparati con una riduzione del 7-15% del rischio di morte per malattie cardiache e ictus, la dieta DASH non era collegata a nessuna riduzione di questi rischi, sempre secondo lo studio.
I ricercatori sospettano che sia dovuto al fatto che, a differenza degli altri due modelli alimentari, la dieta DASH non include raccomandazioni sul consumo di pesce o altri cibi ricchi di grassi omega-3 o un consumo moderato di alcol, due strategie che possono ridurre le malattie cardiovascolari.
Non è necessario che le persone si conformino a un singolo piano dietetico per ottenere un modello alimentare sano (anche se, ad oggi, la dieta mediterranea è riconosciuta a livello mondiale come la migliore per la salute e il benessere). Gli elementi essenziali di una dieta sana includono maggiori quantità di frutta, verdura, cereali integrali, frutta secca e legumi, e più basse assunzioni di carni rosse e lavorate, bevande zuccherate e cereali raffinati come riso bianco e farina.